Separación del cuerpo en dos días: empuje y tirón
Es una práctica habitual dentro de algunas rutinas de entrenamiento, dividir el trabajo corporal en dos sesiones: una de tirón (ejercicios que requieren que el peso sea tirado hacia el cuerpo) y otra de empuje (en donde los ejercicios se intentan apartar del cuerpo).
Un ejemplo de distribución puede ser la siguiente:
Día de tirón (piernas, espalda, bíceps y gemelos)
- Sentadillas (y/o Peso Muerto)
- Dominadas (o polea al pecho)
- Remo inclinado
- Curl Bíceps con barra
- Elevación de talones, sentado
- Flexiones laterales del tronco con mancuerna
Empuje (pectorales, hombros y tríceps)
- Press Banca
- Press frontal con barra
- Press banca inclinado con mancuernas
- Press francés en banco plano (o fondos)
- Encogimientos abdominales
Esta distribución se puede hacer con 3 sesiones por semana de la siguiente manera:
Semana 1: Lunes - Tirón; Miércoles - Empuje; Viernes - Tirón
Semana 2: Lunes - Empuje; Miércoles - Tirón; Viernes - Empuje
Si se desea entrenar 4 veces por semana, se puede hacer así:
Lunes: Tirón
Martes: Empuje
Jueves: Tirón
Viernes: Empuje
En las sesiones de tirón, se puede hacer sentadillas y peso muerto o alternarlos para que la recuperación sea más rápida. También existe la posibilidad de hacer un ejercicio con relativamente poco peso y el otro al máximo.
Hacer más de 4 sesiones por semana, en este caso, sería contraproducente y se podría caer en el sobreentrenamiento.
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Comentarios al artículo
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Fecha: 22 Abril 2008 at 17:31
bueno en primer lugar los felicito , ya que nos brindan mucha informacion valiosa sobre como entrenar y cosas asi.
bueno mi pregunta es la siguientes, yo tengo una rutina de entrenamiento y desearia saber si toy bien:
lunes : piernas , pantorrilla, antebrazo
martes : biceps , triceps , espalda
miercoles : pecho , hombros , trapecio
jueves : espalda , pantorrilla , antebrazo
viernes : biceps , triceps
sabado : pecho , hombros , trapecio
yo aqui toy apegandome a la regla que dice que uno tiene que entrenar cada grupo muscular 2 veces a la semana , si hubiese algo para corregir desearia que me lo hagan llegar .
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Fecha: 16 Junio 2008 at 16:51
me podrian enviar una rutina para marcar gracias y saludos
3
Fecha: 2 Julio 2008 at 20:26
me interesa mucho saber una rutina para mi practico ciclismo de ruta y de montaña quiero una rutina para poder altenar eso espero una rutina de circuito
4
Fecha: 12 Septiembre 2008 at 1:04
A mi tambien me pica el pene
5
Fecha: 14 Octubre 2008 at 19:19
hola mucho gusto mi nombre es carlos tengo 31 años y peso 81 km ocupo una rutina soy ciclista y entreno diario promedio 50 km diarios me interesa mucho un rutina especial pata ciclista
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