Rutina de empuje y tirón con 2 días para piernas
Esta rutina es parecida a la que publiqué hace unos días, pero esta vez con un énfasis especial en fortalecer las piernas.
Día 1 - Tirón
- Peso muerto, piernas semirrígidas - 2 x 10
- Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación - 3 x 6-8
- Remo horizontal con barra, manos en pronación - 3 x 6-8
- Curl de Bíceps en el Banco Scott - 1 x 8
- Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo - 1 x 8
Día 2 - Piernas 1
- Sentadillas o Squat - 2 x 15
- Prensa de piernas inclinada - 2 x 6
- Curl de Bíceps con Barra y agarre en Pronación (Hasta el fallo)
Día 3 - Empuje
- Press de Banca plano o “Bench Press” - 3 x 6-8
- Press de Banca Inclinado - 2 x 10
- Aperturas con mancuernas en banco plano - 2 x 10
- Press Francés en Banco Plano - 1 x 8
- Press de Banca plano manos juntas - 1 x 8
Día 4 - Piernas 2
- Sentadillas o Squat - 2 x 15
- Prensa de piernas inclinada - 2 x 6
- Curl de Bíceps con Barra y agarre en Pronación (Hasta el fallo)
Día 5 - Empuje
- Press de Banca plano o “Bench Press” - 2 x 8-10
- Press de Banca declinado - 2 x 8-10
- Dips o fondos en paralelas - 2 x 8-12
- Press Frontal con Barra - 3 x 6-8
- Press Frontal con rotación de la muñeca - 2 x 8-10
- Encogimiento de hombros con barra - 2 x 8-10
Si la probáis, podéis comentar vuestras sensaciones en los comentarios.
Artículos relacionados
Comentarios al artículo
1
Fecha: 7 Abril 2008 at 20:43
este tipo de rutina para que sirve¿? yo es que queria hacer uno para fortalezer piernas y asi ganarfuerza explosiva, esta seria una buena rutina?gracias
2
Fecha: 8 Abril 2008 at 21:26
Sería buena, se está trabajando 2 veces por semana las piernas, y eso se nota. Un saludo!
3
Fecha: 13 Junio 2008 at 23:58
una mierda tdoodddddoooooooooooooooo
…
4
Fecha: 24 Julio 2008 at 17:33
Mirad esta rutina no esta mal pero si kereis subir bastante volumen haced la siguiente, acompañada del bombardeo de brazos cada mes. esta rutina esta diseñada para dos dias es decir k en una semana podemos hacerla completa tres veces y descansar el domingo.
Dia 1; *Dorsales( dominadas asistidas, jalon tras nuca, remo en maquina y remo con mancuernas)
*biceps( curl alterno, curl con barra, y curl scott (predicador) )
*Piernas(extension de cuadriceps, femoral tumbado, gemelos sentado o de pie)
Dia 2: *hombros(( press militar, elevaciones laterales, elevaciones posterios y si se puede posterior en makina)
*triceps( press frances, extension con poleas a dos manos, patada trasera)
*pecho( press de banca, press de banca inclinado, contractor, aberturas)
Esto es todo ademas si queremos potenciar los abdominales podemos realizar ejercicios y tambien zona lumbar. esta rutina funciona, la hice yo porke keria eliminar el dia ese k no se hace apenas nada k es el de hombros y piernas y juntarlo, es mas duro porke muchas veces no te notaras un buen descanso pero no pasa nada solo tendras mas agujetas, pero eso se soluciona rapidamente.
Últimos comentarios