Está diseñado para aquéllos que nunca han practicado powerlifting y el objetivo principal es el aprendizaje de la técnica, por lo que se hace un trabajo preferente sobre los tres levantamientos. El objetivo secundario, aunque también importante, es el fortalecimiento general del aspirante a levantador. La duración de la rutina será de seis meses y se empleará el método de repeticiones, con el que se selecciona la carga en función al número de repeticiones marcado.

Para los levantamientos (Sentadilla, Press de Banca y Peso Muerto):

• Durante dos meses se escogerá una carga que permita hacer tres series de cinco repeticiones con una técnica correcta y sin errores graves. Una vez logrado se aumenta el peso de la barra, un 5% puede ser suficiente y nunca más.

• En los próximos dos meses se trabajará para conseguir tres series de cuatro repeticiones. El incremento de la carga permitirá lograr un mínimo de tres repeticiones en la primera serie y no menos de dos en las restantes.

• En el mes siguiente, el objetivo será conseguir tres series de tres repeticiones. El incremento de peso debe permitir un mínimo de tres series de dos repeticiones.

• Para finalizar, en el último mes el objetivo será tres series de dos repeticiones. El mínimo a conseguir, al aumentar la carga debe ser tres series de una.

Para los ejercicios especiales y auxiliares el entrenamiento se puede dividir en tres períodos de dos meses cada uno. Para el primero la secuencia puede ser 3 series de 8 a 10 repeticiones; para el segundo, 3 de 6 a 8; y para el tercero, 3 de 4 a 6.
De acuerdo con lo anterior, la rutina de entrenamiento sería la siguiente:

Lunes

Estiramientos
Sentadilla (técnica de competición)
Sentadilla barra alta
Peso muerto con piernas rectas
Abdominales y cintura
Estiramientos

Martes

Estiramientos
Press de Banca (técnica de competición)
Press de Banca con mancuernas
Press Militar sentado
Triceps en polea
Press Cerrado
Estiramientos

Jueves

Estiramientos
Sentadilla (técnica de competición), 60% de la carga del lunes
Peso Muerto (técnica de competición)
Encogimiento de hombros
Jalón en polea
Abdominales y cintura
Estiramientos

Viernes

Igual que el martes pero con las cargas al 80%

En todo momento hay que tener en mente que el aprendizaje de la técnica es lo más importante. No hay que forzar una repetición si ello conlleva un serio deterioro de la ejecución correcta del movimiento. A lo largo de este período sería conveniente que el aspirante a levantador aprendiese los fundamentos del reglamento, como, por ejemplo, las señales que le va a dar el juez central en cada levantamiento, así como las causas de descalificación de éstos.

15-16 años es una edad apropiada para empezar con este programa, aunque es perfectamente válido para deportistas de más edad.

Rutina de Lucio Doncel, ex-powerlifter y entrenador nacional. Libro: Powerlifting.

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