LLevo haciendo pesas 2 años, igualmente he de comenzar haciendo 15 rep. o puedo saltar directamente a hacer mucha carga y pocas repeticiones? en todo caso lo probaré, ya que no es mucho tiempo de ejercicio, lo veo compacto y fácil de realizar! Yo que tengo 18 años, creo que me iría bien.
Un saludo!

Duda? se disminuyen las repeticiones pero se aumento el peso?.

Cuando termine la primera rutina? o cada rutina?

En cuanto a la comida, que recomiendas comer?

Podrían pones si no es molestia un plan de marcación o tonificación.

Buenas a todos. Siento tardar tanto en contestar, no me había dado cuenta de los comentarios.

Sergio, yo en tu lugar empezaría por el principio, incluyendo también las semanas de 15 repeticiones. No por ser más repeticiones tiene que ser más fácil. Se puede ganar fuerza también a través de resistencia.

Gerardo, sí, claro, a medida que se bajan las repeticiones, hay que subir el peso.

Piro, se refiere a cuando termines las 12 semanas. Si no descansaráis demasiado jeje.

Martín, todo a su tiempo

Un saludo!

Jaja, bueno muchas gracias, y en cuanto a la comida? proteina o nomas una dieta normal.

la rutina semanal es de solo 4 dias??

Primero que nada Felicitaciones por la página Raúl.
El esquema de calentamiento 10, 3 y 1 repeticiones no me quedó muy claro. Podrías explicármelo.

Saludos.

Hola voy a probar la rutina, parece buena. Tengo 19 anios peso 66 kilos y mido 1.87, estoy muy por debajo de mi peso. Podria ir al gimnasio todos los dias, se le puede agregar algo a esta para ir mas dias? si quiero complementar con natacion sirve o mejor no porque me canso mucho? por ultimo queria pedirte un consejo sobre la alimentacion. Muchas gracias y muy buena la pagina.

estoy haciendo esta rutina, depues de la semana de descanso que rutina puedo hacer,a ser posible de volumen y aumento de masa muscular.peso 80 y mido 184,gracias.

la verdad la pagina esta muy buena
yo empece hace 2 semanas ya a hacer la rutina que ésta acá y la verdad me parece muy buena… lo unico es que quisiera obtener mas volumen.. me recomendas esperar a que la termine o tomar algo? tengo casi 20 años,peso 78 y mido 1.80, y voy al gym hace 1 año y medio, k recomendas? gracias

me interesa la rutina hacerla con una buena dieta de 6 comidas por dia..
pero tengo dudan en cuanto el cardio cuanto tiempo y cada cuanto devo de hacer cardio

oye discula quisiera saber si la rutina la puedo hacer lo q pasa q peso como 82kg pero quiero bajar de peso y al mismo tiempo tener un buen cuerpo me recomiendas hacer esta rutina????

disculpa otra vez bueno tengo aproximadamente un poco mas de 6 meses hiendo al gym y bueno con lo que hago creo q es para volumen no estoy seguro pero e bajado de peso porque pesaba como 88kg y bueno mido 1.75 tambien quisiera saber si le puedo aumentar el cardio a la rutina o no porque hago 30min y abdomen los 4 dias que voy bueno espero tener una buena respuesta porque si me gusta la rutina gracias

Disculpa, soy nuevo en esto y no logro entender que significa en el calentamiento seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones; a parte ¿debe ser con el mismo peso que las efectivas?, muchas gracias de antemano por tu respuesta….

Disculpa, soy nuevo en esto y no logro entender que significa en el calentamiento seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones; a parte ¿debe ser con el mismo peso que las efectivas?, muchas gracias de antemano por tu respuesta….
ochapa@hotmail.com

QUE TAL CREO QUE TENGO LA MISMA DUDA QUE LOS DEMAS, A QUE TE REFIERES CON EL ESQUEMA 10,3,1, Y OTRA DUDA COMO SABER QUE PESO UTILIZAR EN CADA UNO DE LOS EJERCICIOS PARA LOGRAR EL VOLUMEN DESEADO. GRACIAS DE ANTEMANO POR TU ATENCION

DISCULPA UNA PREGUNTA MAS QUE TIEMPO RECOMIENDAS ESPERAR ENTRE CADA SERIE DE EJERCICIOS
GRACIAS

Disculpa la molestia, pero soy nuevo en esto y tengo varias pregunta o dudas que quisiera que me aclares:
1. El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones, ¿con el mismo peso que las efectivas?¿y 10, 3 y 1 no entiendo?
2. Después del cuarto dia ¿comienzó con el primero o descanso los tres días de la semana que quedan?
3. ¿Cuánto porcentaje de peso aumento en las otas semanas según el avance?las primeras dos, las segunadas dos etc,,
ochapa@hotmail.com gracias…

Hola Piro, la dieta, normal. No cometas excesos, con eso vale.

Héctor, sí, la rutina es de 4 días por semana.

Hola Iván, pues para calentar, toma un peso menor con el que vas a trabajar y haz 10 repeticiones, luego un pokito más de peso y haz 3, y luego un poco más y haz sólo una, pero siempre con menos peso del que vas a usar luego.

Un saludo!

Hola Yoel, no por ir más días se tiene que progresar más. Ve 4 días y será más que suficiente. Si no puedes ganar peso y tienes muy poca grasa en el cuerpo, sube la ingesta de hidratos de carbono!

Un saludo

Rafael, es difícil saber qué hacer después, depende mucho de la persona y de los objetivos y tal. Lo ideal es hacer una rutina de volumen, más repeticiones que ésta y más volumen de entrenamiento en general (y menos intensidad). Ya iré poniendo más en el blog.

Un saludo!

Pablo, no desesperes… Acaba la rutina y luego me cuentas jejeje. Christian, haz 2 ó 3 veces por semana. No te preocupes por perder masa muscular, es muy sano y activa el metabolismo.

Un saludo!

Hola aldo, haz cardio, reduce la ingesta de hidratos de carbono y ya está´. Entrena igualmente… Un saludo

A los demás, las preguntas ya han sido respondido antes!! Un saludo!

BUENO GRACIAS RAUL Y UN SALUDO NOS VEMOS EN LAS PROXIMAS 2 SEMANAS Y TE CUENTO COMO VA EL RESULTADO OK

muchas gracias raul por las respuestas, cuando termino te aviso asi me decis ke hacer. grax bye

GRACIAS POR TUS COMENTARIOS, QUISIERA SABER QUE OPINAS SOBRE LA HORMONA DEL CRECIMIENTO YA QUE UN AMIGO QUE SE ESTA PREPARADO PARA COMPETIR LE DIJERON QUE SE INYECTARA PARA OBTENER MEJORES RESULTADOS, ES VERDAD O MITO. YO TENGO ENTENDIDO QUE NO ES RECOMENDABLE PERO ME GUSTARIA SABER TU OPINION.

hey Raul,1000 felicitaciones de mi parte,excelente pagina,que chulisima esta ,ayuda y ayudara aquello que como yo queremos un buen cuerpo fisicamente.

que jevi.

hey Raul empezare la rutina de las 12 cemanas ,me parece muy buena,pero estoy enfocado en que no se me bean los uesitos del cuello(las claviculas),se ven muy fea ,quisiera tu consejo,me enfoco mas en ella y dejo un poquito lo demas?

escusame por preguntartye tanto ,pero para eso creaste la P.G o no?;mi pregunta es la siguiente explicame lo del inicio de tu p.g:

12 repeticiones - 40%
6 reps. - 75%
1 rep. - 100% o nuevo máximo
1 rep. - 95%-100%
1 rep. - 95%-100%
4 reps. - 85%-90%
8 reps. - 65%-75%
Al fallo - 65%-75%

que significa los porcientos(%) y las secuencias de 12.6.1.1.1.4 y 8 explicame,que no entiendo nada…

Raúl, ya voy por la tercera semana de rutina, y he bajado ha hacer 12 repeticiones con un poco de peso más, la pregunta es que cuando llego al día de espalda/trapecios el primer ejercicio es: 1. Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación - 3 series esto quiere decir que levanto mi propio peso, no?, si cada dos semana voy bajando el número de repeticiones no afecta negativamente, o sea que trabajo menos el músculo? Si no has entendido mi pregunta hazme llegar un e-mail o como quieras Raúl!
Gracias.

yo quisiera saber cuantos ejercicios son recomendable para cada musculo

una pregunta si he comprendido tu rutina y quiero pobçner en practica,por que loq ue he leido de ella,pinta que muy buenos resultados, solo quiero saber si me puedes de cir que es el esquema 10,3,1 te lo agradezco

bueno en primer lugar los felicito , ya que nos brindan mucha informacion valiosa sobre como entrenar y cosas asi.

bueno mi pregunta es la siguientes, yo tengo una rutina de entrenamiento y desearia saber si toy bien:

lunes : piernas , pantorrilla, antebrazo

martes : biceps , triceps , espalda

miercoles : pecho , hombros , trapecio

jueves : espalda , pantorrilla , antebrazo

viernes : biceps , triceps

sabado : pecho , hombros , trapecio

yo aqui toy apegandome a la regla que dice que uno tiene que entrenar cada grupo muscular 2 veces a la semana , si hubiese algo para corregir desearia que me lo hagan llegar .

oye me parece excelente tu rutina oye deje de entrenar 2 mese y estoy pasado de peso dime si servira mas hacer triseries con tu entrenamiento…. saludos y gracias

mi pregunta es la siguiente:

yo boy al gimnacio en las mañanas en eso de las 7 A.M,sin desayunar ,duro como una hora,termino,me boy ami casa ,me baño y luego es que me desayuno.

ahora biene la pregunta:

como es mejor desayunarme antes o despues de ir al gimnacio?

Hola disculpa la molestia pero
me parecio buena tu pagina y felicidades
Voy a intentar la rutina.

ola buenas me parece una buena rutina pero tengo una pregunta el primer dia vas alternando un ejercio de biceps con uno de triceps hay q hacerlos asi o primero todo los de biceps y luego todos los de triceps

Hola a todos,hola raul , esta chida la pagina llevo 6 meses en el gym y estoy fastidiado de las mismas rutinas creo q intentare esta q nos recomiendas .A y si podrias poner unas dietas para aumentar la masa muscular. Una ultima cosa en estos meses q llevo no e podido subir de peso en bicep sacame de dudas a q se devera esto .bueno gracias adios
Coman frutas y verduras.

hola raul, con respecto a la pausa entre series que recomendas? gracias saludos andres.

oie
k
puedokonsumir
dalimentos kon proteinas dame ejemplos xfa

mira y cuando acabes las 12 semanas por cual sigues?
saludos

hola todos tengo 22 años, y llebo en el gym un año y ya tengo los musculos marcados, estoy tomando proteinas y carbohidratos. quisiera saber si puedo tomar ANIMAL PAK
O TIENE DEFECTOS SECUNDARIOS GRASIAS. amaruwan.2006@hotmail.com

hola como estas muy buena tu pajina una pregunta se descansa una semana cuando se termine las 12 semana

bueno gracias raul! me recomiendas hacer cardio en dias de ejerciosio o despues de los 4 dias

hola yo hace un año i meses que hago fierros…ando siempre buscando unma rutina `para volumen i que me de mucho resultado..me acaban de pasar una con la que ya eh comenzado a notar progresos en solo 3 semanas..no tomo ningun suplemteno ni nada..solo como bien auqnue me cuido de los carbohidratos i tener una dieta balaseada con frutas y verduras…
bueno mi rutina consiste en series de 10 8 6 repeticiones…hago 5 o 6 ejercicios de cada grupo muscular
solo pasaba para que si alguno tiene alguna duda y puedo ayudarle no dude en preguntame..mi direccion de correo electronico es sebaversus@hotmail.com

a esta rutina se le puede añadir algo de cardio? que recomendais?

ke onda raul me pregunta es
si la rutina es para 4 dias osea
lunes a jueves , el viernes sabado
y domingo ke, son para deskansar?

una pregunta mas
kuando terminas las 12 semanas
y deskanzas una ke sigue
se repite la rutina o seguimos
entrenando komo lo haciamos antes
o tienes otra rutina despues de esta
o ke rekomiendas

si me gustaria saber que puedes hacer despues de las 12 semanas

muy interesante esta pagina; acabo de empezar con la rutina de ejercicios pero como mucha gente no entiendo lo del porcentaje;
me gustaria por favor que me explicaran bien las rutinas y como hago para cojer masa muscular ya que tengo 29 años y mido 1.73 y peso 76 kls; llevo mucho tiempo practicando deporte pero hasta ahora pesas y no noto el volumen.
GRACIAS

mi pregunta es:

¿si la parte de mi cuerpo en la que mas inclinado a trabajar estoy es el pecho,y hoy hago mi rutina de pecho puedo volver al otro dia a repetir la rutina o dejo el pecho descansar ?

Quiero saber la formula para sacar porcentajes, ej: trabajar determinado grupo musular a un 70%.
Muchas gracias!!

olle amigo raul el calentamiento osea cuando te refieres a tres seriers de calentamiento en los ejercicios osea es la primera son diez repeticiones la segtunda 3 y la ultima una repeticion??? y depues si las dos series efectivas de 15 12 repeteciones verdad??

hey raul, yo tambien quisiera saber que se tiene que hacer luego de las 12 semanas, osea luego que termino y descanso una semana que es lo que viene luego, que recomiendas???. te agradeceria mucho una respuesta…

Hola Raul, deseo comenzar el ginmasio ya que cada año que pasa mi cuerpo se esta ablanadando mas y mas, soy un chico grueso, en mi juventus me gusto mucho el deporte y hacia muchas barras lo cual hizo que mis pectorales crecieran, pero despues de unos años que deje de hacerlos me ha quedado una masa colgada, deseari saber que ejercicios debo hacer para reducirlos, no deseo tener muchos pectorales.
gracias

Excelente simplemente te escribo para agradecer.Internet tambien sirve para dar, gracias Raùl. Abrazo!

Hola Raul,

Excelente rutina apenas voy en mi segunda semana, espero poder terminarla… solo tengo una pregunta

yo juego fut bol los martes, y como el dia dos toca pierna, me preguntaba si ese dia puedo hacer lo del dia 4 o cual me recomiendas que haga ese dia??

voy al gym
Lunes, Martes, Jueves y Viernes

Saludos.. y gracias de antemano

no son poco 2 series en los ejercicios de pecho?k debo coger el peso maximo?contestar y dar consejos,tengo 18 años y deseo aumentar la masa muscular, gracias

Hola, en primer lugar quiero felicitarlos, bueno mi pregunta es la siguiente. Cual es la mejor y mas efectiva forma de bajar la barriga. Con las abdominales?, no se q tan cierto sea q con las abdominales, uno puede lograr el musculo, pero debajo de la grasa y no quemar la misma. Muchas gracias.

hola

Hola. Estoy cuatro meses en el gym , ya debería de ver resultados en mi cuerpo?? . Leyendo tu rutina parece que con 3 meses son suficientes. Especialmente voy al gym para ganar volumen en piernas ya que las tengo delgadas( un huequito entre las piernas) OJO: no soy flaquita gooooorda tampoco talla medio en Perú. Acabo de enterarme de tu rutina . O tendré que esperar a 6 meses?? gracias.

Como son las series de calentamiento.
Espero tu ayuda
Gracias

mido 1,71 y peso 71 kilos y me gustaria saber como hacer para ganar mas volumen y marcar los pectorales y los abdominales que son las dos zonas que mas me cuestan

Hola compañeros.
Ante todo enhorabuena Raúl por tu blog, excelente web para todos los que disfrutamos con el culturismo.

A ver si puedo echar una mano.

Para aumentar de volumen, tras finalizar la rutina de 12 semanas, podeís seguir realizando un entrenamiento de 3 diasxsemana, donde el dia 1 (por ejemplo, Lunes) se hace Pecho y Biceps.
El dia 2, (p.e., Miércoles) Trapecios, Espalda y Triceps.
Y el dia 3, (p.e., Viernes) se haria Pierna, Gemelo y Deltoides.

2 ejercicios para cada grupo y no más de 6 series en total para los grupos grandes y unas 4 para los pequeños.
Hay que pensar que 4 series para biceps directamente más las series indirectas promovidas por el ejercicio de espalda, por ejemplo, suponen unas 8-9 series para el biceps.
Lo mismo sucede para el triceps con el hombro o el pecho, etc.

Una semana hacemos repeticiones muy bajas, oscilando entre 8 y 4 y otra semana entre 12 y 10.
Alternamos de esta forma semana pesada con semana más ligera.
De esta forma, junto con la gran cantidad de descanso entre entrenos, el musculo se recupera y se reconstruyen fibras, cartilagos y articulaciones evitando también forzar la fascia sobre todo si no se tiene un nivel avanzado.

Recomiendo tomar un batido al dia de proteina de seguro microfiltrada (la que se conoce como WHEY protein) da igual la marca. Y comer comidas proteicas y con hidratos complejos -nada de azucares refinados. Limitad los bollos y las grasas- y aceite de oliva virgen extra.
Unas 6 ingestas diarias que contengan un minimo de 1,5 grs. por kilo de peso magro corporal seria suficente.

Bueno, ya me decis a ver como os va.
Es lo que hago yo de vez en cuando y lo alterno con otro entreno de 4 dias por semana.
Pero eso, otro dia…

Saludos.

Yo os recomiendo también, para poder ingerir los nutrientes necesarios y que estos sean digeridos convenientemente el blog http://neomike.blogcindario.com/

saludos y gracias.

Hola acabo de empezar a hacer esa rutina pero tengo varias dudas: cuando termino las 2 semanas y hago las semanas siguientes con menos series bajaria el peso de las mancuernas y las repeticiones´?

Bueno mejor dicho puedo cambiar algunos ejercicios con maquina para que sean con pesas? es que yo no voy al gym yo lo hago en mi casa y tengo dos mancuernas de 8 kgs…gracias Xd

¿poeque disminuyen las repeticiones y que es el calentamiento 10 3 1?

A Josue: Hay algunos ejercicios en máquinas que son susceptibles de cambiarse por barras y mancuernas -básicos- pero dificilmente, si solo dispones de un par de mancuernas, puedas hacerlo.
te sugiero, si entrenas en casa y tienes espacio, que uses una máquina de las que venden en los centros comerciales para entrenar en casa. Cuestan menos de 200 euros.

A David: más arriba te explican como hacer esas series.

Saludos.

Hola no me respondiste, llevo ahora casi 5 meses haciendo pesas y no veo resultados óptimos o es muy poco tiempo?? En todo caso que falla?? o a los 6 meses si voy a estar como quiero?? Bye

Tengo otra duda: cada vez que termine EL PRIMER DIA HACIENDO BRAZOS…el siguiente dia descanso? luego del descanso sigo con piernas y abdominales? despues descanso? y asi sucesivamente ? o hago los 4 dias de ejercicios sin descansar un dia?.
y cuando termino de hacer los 4 dias de ejercicios descanso los dias que me queda?? agradeceria que me respondieran.

Vos al final vivis descanzando…

Tene que ir 4 dias en la semana, si metes un dia entre medio te da para los 7 y el cuerpo se recupera.

Son 4 semana al palo y descanzas una.