Rutina de Press Banca por Bob Mann
Bob Mann es un powerlifter que ha conseguido levantar 152 kg en competición pesando sólo 75 kg. Lo primero que recomienda Bob antes de empezar esta rutina es colocarse correctamente a la hora de hacer el ejercicio. Los hombros tienen que estar como si se fuesen a meter detrás de la espalda. Esto reduce el recorrido que hay que hacer en el ejercicio y permite levantar cargas más pesadas. Mantén los pies en el suelo e intenta hacer el máximo arco posible con la espalda mientras se mantiene el culo pegado al banco. Saca la barra de los soportes y respira, haciendo que el pecho se hinche y por tanto reduciendo de nuevo el recorrido que ha de realizar la barra. Todo esto lleva un tiempo de práctica, pero se ha de trabajar con un peso ligero para aprender la técnica perfecta.
Antes de empezar esta sesión de entrenamiento tienes que fijarte un peso que te permita hacer 5 y sólo 5 repeticiones. Si consigues hacerlas manteniendo la técnica, el siguiente entrenamiento se realiza con el mínimo peso posible de más y no se pasa hasta otro peso hasta que se hayan conseguido 5 repeticiones con esa carga.
Si el peso que has escogido es de 100 kg, entonces un entrenamiento tipo sería:
30 kg x 10 repeticiones (calentamiento)
45 kg x 8 reps.
75 kg x 5 reps.
90 kg x 3 reps.
100 kg x 5 reps.
Una vez hecho esto, hay que trabajar la velocidad. La idea es empujar lo más rápido que puedas desde tu pecho un peso después de la parada reglamentaria de las competiciones.
Haz 8 series de 3 repeticiones con un peso que sea el 62% de tu máximo (aproximadamente). Es decir, que si tu máximo a una repetición es 120kg, haz el ejercicio con 72,5 kg por ejemplo. Cada repetición que hace con una parada en el pecho y un levantamiento explosivo.
Después de hacer este entrenamiento, haz el resto del cuerpo como lo haces normalmente. Lo ideal es que se haga este entrenamiento 2 veces por semana, quedando una distribución como ésta:
Lunes - Press de Banca
Martes - Sentadillas
Jueves - Press de Banca (día 2) y Tríceps
Viernes - Peso Muerto
Es crucial que el segundo día se trabaje fuerte el tríceps, que juega un papel fundamental en el press de banca. Es también muy importante una espalda fuerte. Como calentamiento antes del primer día, se pueden hacer unos remos o dominadas para tener preparada la zona.
Después de hacer estos entrenamientos durante 5 semanas, haz un test para probar tu nuevo máximo. El progreso es lento pero seguro. Si hay alguien que la prueba, puede opinar qué tal le ha parecido en los comentarios!
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Comentarios al artículo
1
Fecha: 15 Abril 2008 at 6:39
hola es importante y necesario que cuando se da un porcentaje de de una claridad y sea lo bastante entendible. hay una rutina de potencia que implemente cuando era competidor de potencia y es: 70%/2 - 75%/2 - 80%/6series de 2. la proxima rutina se debia hacer tres dias despues y se hacia una variable es: 70%/2 - 75%/2 - 82.5%/6 series de 2. se le debe suministrar al deportista una tabla de los porcentanjes y de las repeticiones que debe manejar en cada una de los porcentajes para que pueda ir evaluando su progreso, si quiere más información comunicate con migo a mi coreo aranza@etb.net.co y charlamos. y te are un campeon con un verdadero conocimiento y el por que del entrenamiento fuerte
2
Fecha: 10 Agosto 2008 at 23:19
Estimado German…Hé leído atentamente tu mensaje y te noto muy egocentrico y creo que esa es la actitud del que no sabe nada…Saludos “Señor Sabelotodo”…
3
Fecha: 15 Octubre 2008 at 10:44
sabeis?? gente quye intenta saber pero no saben ni un carajo
weno cada uno es feliz con lo que saben
verdad fortachon jajjaajaja
soy el dj vera santana
saludos
djv-santana@hotmail.es
http://www.djv-santana.blogspot.com
4
Fecha: 15 Octubre 2008 at 10:49
weno yo hice un curso de monitor de deportes
y weno yo creo que la fuerza no es solo musculos sabes??
donde mas fuerza se tienes es la mente
si no desarroyas la mente se podria decir que los musculos no te sirbirian para nada
y ademas
el tener musculos no es solo hacer pesas y nada mas
no eso solo no
para tener unos buenos musculos y un buen cuerpo decfinido
hai que tener una buena alimentacion y descansar bien
eso si que vale la pena decir que haces un buen entrenamiento
pues nada
saludo delo dj vera santana
djv-santana@hotmail.es
http://www.djv-santana.blogspot.com
5
Fecha: 18 Octubre 2008 at 4:52
oigan vatos criticones.. y q tal q estan hablando con el ganador de arnold classic o con un absoluto? jaja..y aunque no lo fuera.. dejen que la gente exprese lo que quiera.. lo que mas importa es el optimismo.. aqui se habla de salud fisica, y toda ayuda de donde venga es buena.. usen este blog para ayudar a los demas a resolver dudas.. o corregir algun error de dedo.. pero nada mas…
suerte!
6
Fecha: 13 Noviembre 2008 at 13:43
En la descripcion de ejercicio aparece: “Mantén los pies en el suelo e intenta hacer el máximo arco posible con la espalda mientras se mantiene el culo pegado al banco”.
Siempre he leido qque es más que aconsejable pegar los lumbares la banco (incluso apoyando las piernas en soporte)y no arquear la espalda para no lesionar la zona lumbar.
¿Qué pasa con esta opción de hacer así el press de banca entonces?
Un saludo.
7
Fecha: 5 Marzo 2009 at 12:39
Hola, quisiera decirle al señor Bob Mann que esa forma de hacer el ejercicio es muy perjudicial para la espalda, el hecho de arquear la espalda sirve para que trabajen las fibras inferiores del pectoral, ya que estas son mas potentes. Si tu objetivo es levantar más peso anteponiendo esto a la salud, adelante, sino, está totalmente contraindicado
8
Fecha: 1 Mayo 2009 at 17:29
si arquea la espalda como dice y tira los hombros para atras, te qedas sin hombro y espalda
9
Fecha: 15 Junio 2009 at 1:42
Hola… Bob bue…. yo keria saber si te da buen resultado.. esa rutina.. xq yo tengo una de 7 semana..la hice pero subi 5 kg nda mas.. y necesito subir mas kilos yo soy competidor… soy de San Juan, Argent…. tengo 18 años… Si lees este msj quisiera q me mandes la rutina al msn… si podes..
y eso de hacer el arco es verdad q te ayuda con los kilos mientras mas grande se el arco mas corto el recorido… para tirar mas.. xd.. kiero ir al torneo Argentino de press de banca.. y quiro ir mas o meno tirando unos 140 o 145 je…
Bueno…. nos vemos-
Saludoo… espero tu msj al correo
Chaus..
10
Fecha: 10 Julio 2009 at 22:56
buena bob mira me gustaria practica press banca asta haora levanto 50 kg 7 rep sera que puedo levantar mas de 50 kg porfa responde a mi correo porfa
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