Rutina de musculacion
Las Rutinas de ejercicios se traducen en las siguientes preguntas; ¿Cuántos sets, cuántas repeticiones, que músculos se trabajan? etc., así por ejemplo, 3 series de press de banca plano, 3 series de press de banca inclinada, y 2 juegos de banco plano flyes dumbell es un ejemplo de un de las muchas rutinas de ejercicios para pecho en levantamiento de pesas.
Una división del entrenamiento es un término que se aplica a la dosificación en el tiempo de las rutinas elegidas, por ejemplo; hacer bíceps, espalda y piernas el lunes, hacer tríceps hombros y el pecho el jueves, representa una división de entrenamiento.
Una de las reglas a cumplir en los programas de entrenamiento para levantamiento de pesas, es asegurarse de dividirlo para evitar el sobre-entrenamiento.
Hacer pecho el lunes, luego tríceps el martes, luego los hombros del miércoles y sumar tríceps, no correspondería ya que casi todos los ejercicios de pecho y hombro trabajan los tríceps en forma secundaria.
Y casi todos los ejercicios trabajan el bíceps en forma secundaria, por lo tanto, usted tendría que hacer 1 de 3 cosas al hacer sus rutinas de entrenamiento:
1) Trabajar el pecho, el tríceps y los hombros en el mismo día.
2) Separe los músculos que trabajan un músculo secundario para que estén lo suficientemente separados, por ejemplo, el pecho lunes, los miércoles tríceps-hombros y viernes el bíceps, lunes nuevamente con el pecho y la espalda el miércoles o el viernes.
3) Hacer pecho y tríceps, Lunes-Jueves y hombros-espalda-bíceps juntos el viernes.
Las rutinas de ejercicios para levantamiento de pesas y las divisiones no son muy complicadas una vez que se comprenden los conceptos básicos, ya se puede generar su propia rutina.
Vía| Ezine
Imagen: jim3205
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Comentarios al artículo
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Fecha: 24 Septiembre 2009 at 18:13
HOLA BUEN POST ALGO SIMPLE QUE EXPLICA A LOS PRINCIPIANTES SIN EMBARGO COMO CULTURISTA AMATEUR RECOMIENDO A AVANZADOS UNA RUTINA DE UN MUSCULO POR DIA QUE MANDOLO AL TOPE DEJANDO LOS MUSCULOS CHICOS PARA EL FINAL DE LA SEMANA TENGAN EN CUENTA EL TRABAJAR EL UN DIA UN MUSCULO Y AL SIG UN OPUESTYO EJEMPLO LUNES TRICEP MARTES BICEPS , ASI SE RECUPERARAN MEJOR
SALUDOS ATENTAMENTE
2
Fecha: 25 Septiembre 2009 at 16:36
muy buena tu explicacion tienes toda la razon de lo contrario estariamos sobre-entrenando
3
Fecha: 4 Octubre 2009 at 21:51
Buen puesto, soy novato estoy empezando, no entiendo esto, que ago
Pecho,Triceps,Hombros (Lunes)
Hombros,Espada,Biceps (Viernes)
4
Fecha: 16 Octubre 2009 at 23:59
CUANTOS EJERCICIOS POR MUSCULO ES LO RECOMENDADO TRABAJAR AL DIA,
5
Fecha: 27 Octubre 2009 at 4:06
TE RE COMIENDO QUE NO PIENZES EN EL NUMERIO DE EJERCICIOS SINO EN LAS SERIES .YO TE DIRIA 9 POR MUSCULO GRANDE 6 POR MUSCULO CHICO SIERES NOVATO. PARA UN AVANZADO PUEDE IR DE 12 A 8 Y PARA UN HOMBRE MUY ABAZADO 20 POR MUSCULO POR OTRO LADO ENCUANTO A LOS EJERCICIOS TE RECOMIENDO MULTI ARTICULARES A MI SON LOS QUE MAS ME AN FUNCIONADO
6
Fecha: 20 Noviembre 2009 at 14:59
HOLA A TODOS TENGO MUCHAS DUDAS UNA DE ELLAS, CUANTAS REPETICIONES TENGO QUE HACER POR EJERCICIO,OTRA DUDA POR EJEMPLO YO QUIERO SUBIR MI MASA MUSCULAR, LOS EJERCICIOS DEBEN SER RAPIDOS O DESPACIOS, AHORA LA OTRA DUDA ES CUANTOS EJERCICIOS PUEDO YO HACER AL DIA ES DECIR DE PECHO HAY MUCHOS EJERCICIOS PARA HACER PECHO CUANTOS EJERCICIOS PARA PECHO PUEDO YO ESCOGER O TENGO QUE HACER TODOS POR DIA?
7
Fecha: 28 Noviembre 2009 at 19:05
hola los felicito por esta pag. me ha servido mucho, me interesa mucho la respuesta de la pregunta que ha hecho angel ivan estare atento a la respuesta gracias.
8
Fecha: 10 Diciembre 2009 at 4:18
OKEI ANGEL IVAN ESPERO PODER ACLARAR TUS DUDAS 1 EN CUANTO A LAS REPETICIONES REFIERE EN GENERAL ENTRE 15 Y 20 SE USAN PARA GANAR RESISTENCIA DE 12 A 8 AUMENTO DE MASA Y LAS SERIES DE 4 A 6 PARA FUERZA ESTO ES EN GENERAL YA QUE EN ALGUNOS ENTRENOS PUEDEN USARSE OTRAS FORMAS 2 EN CUANTO A LA VELOCIDAD NO ES TAN IMPORTANTE ESO SI NO QUE TENGAS CONTROL DEL PESO DURANTE EL RECORRIDO TE DOY UN EJEMPLO VISTES ESOS TIPOS QUE LEBANTAN 300 KG EN LA BANCA NO TWE UQEDE DUDA QUE LO HACEN LO MAS RAPIDO QUE PUEDEN SOLO QUE SI TIENES CONTROL SOBRE EL PESO NO PYUEDES VOLAR HACI QUE LO IMPORTANTE ES EL CONTROL EJECUTAR EL EJERCICIO CORRECTAMENTE SIN TRAMPAS Y EN TODO INTERBALO CONTROLAR EL PESO 3 EN CUANTO AL NUMERO DE EJERCICIOS ES MUY AMBIGUO YA LO DIJE ANTES LO IMPORTANTE ES EL NUMERO DE SERIES TOTALES POR ENTRENAMIENTO POR QUE ESO ES LO DETERMINANTE EN MI PINION PERO BUENO SI BUSCAS FUERZA TOMA SOLO LOS EJERCICIOS DE MULTI ARTICULARES Y AS Y O DOS EJERCICIOS POR MUSCULOS CON MUY POCAS REPETICIONES POR SERIE ,CUANDOP DE MARCAR SE TRATA EN LO PERSONAL USO ASTA 5 EJERCICIOS SOLO 2 SERIES Y MUCHAS REPETICIONES SIN PAUSA PERO SILO QUE QUIERO ES TAMAÑO AGO TRES EJERCICIOS DOS BASICOS PARA TRABAJAR DISTINTOS ANGULOS Y UNO DE AISLAMIENTO PARA DEFIIRLO Y CONGENTIONARLO HACIENDO 3 SERIES DE 10 REPETICIONES POR EJERCICIOS ,PERO RECUERDA DOS COSAS GRADUAL MENTE DEVEMOS MODIFICAR LOS ENTRENAMIENTOS Y NO TODOS LOS CUERPOS SON IGUALES LO QUE A MI ME RESULTO NO NECESARIAMENTE TIENE QUE RESULTARTE A TI ASI QUE ENTRENA SIN DESCARTAR NADA AS TODO LO QUE PUEDAS Y LLEVA UN LIBRO DE NOTAS CON LOS AÑOS SERAS UN EXPERTO PERO EN LO QUE A MUSCULO SE REFIERE ES UNA CUESION QUE SE MEJORA CON LA EXPERIENCIA ESPERO QUE TE ALLA SERVIDO
9
Fecha: 22 Diciembre 2009 at 22:31
[...] esto se dice que el músculo tiene memoria. Gracias a este efecto, resulta más fácil retomar el entrenamiento, y lleva mucho menso tiempo retomar el estado físico que teníamos al abandonar que si [...]
10
Fecha: 12 Febrero 2010 at 5:27
Hola esta muy buena esta pagina ayuda bastante en especial alas personas que recien comienzan con esto del GYM, lo de las rutinas es super importante y me gustaria saber cuanto peso y series debo hacer mi talla es de 1.78 y peso 74kg si esto sirve de algo, gracias y los felicito la pagina esta muy completa.
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