Rutina para Principiantes - Primer Mes
Presento una rutina elaborada por el entrenador argentino Horacio E. Anselmi. Está preparada para todos aquellos que se apuntan al gimnasio por primera vez y no saben nada acerca de las pesas. Así pues, serán entrenamientos enfocados hacia el aprendizaje de la técnica y la diversión de la persona que acaba de iniciarse en este mundo.
Entrenamiento Inicial
El primer objetivo será recuperar la capacidad de movimiento utilizando ejercicios que involucren a los grupos musculares grandes (pectorales, espalda, piernas) con amplios rangos de ejecución.
La modalidad sugerida será el entrenamiento de circuito.
Las mejoras que aporta este programa para un principiante serían:
- Entrenamiento de la fuerza en varias partes del cuerpo
- Aumento de la frecuenca cardiaca
- Mantenimiento de la frecuencia cardiaca deseada durante un determinado tiempo
- Mantenimiento de una cota adecuada en la concentración de ácido láctico debido a la variación de ejercicios de grupos musculares.
Para empezar, 2 sesiones de entrenamiento semanales serán suficientes.
PRIMERA SEMANA
Primera sesión de entrenamiento
Bicicleta - 5 min
Abdominales - 10 rep
Lumbares - 20 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aberturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Jalón en polea - 10 rep
Bicicleta - 10 min
Estiramientos
El primer ejercicio consistirá en utilizar la bicicleta fija en un ritmo suave durante cinco minutos con el objetivo de aumentar la temperatura corporal, nada más.
El siguiente ejercicio estará destinado a la musculatura abdominal. Debemos recordar que la función de este grupo muscular es la de acercar la parrilla costal a la pelvis, y para ello “enrosca” la columna vertebral, sobre sí misma. Es mas que recomendable poner las piernas sobre un banco para anular la acción de psoas y demás flexores de la cadera. Algunos principiantes no pueden completar la flexión ni siquiera en el suelo plano. Para ello es recomendable también la utilización de un plano inclinado a su favor que les permita completar el rango del movimiento. También puede hacerse en una máquina especialmente acondicionada, presente ya en la mayoría de los gimnasios
La función del tercer ejercicio será el fortalecer los paravertebrales y lumbares.
El hecho de empezar la sesión de entrenamiento con ejercicios que aporten sostén a la columna vertebral, tiene una explicación fundamental: el trabajo con sobrecarga es un deporte con un índice bajísimo de lesiones, de los que menos. Las pocas que se producen afectan fundamentalmente la zona lumbar. Es por eso por lo que es necesario reforzar la zona desde el primer día.
El cuarto ejercicio empieza a movilizar los grandes grupos musculares empezando por las piernas con la prensa a 45º. Este ejercicio hace que se entrenen convenientemente las piernas sin que la columna vertebral entre en juego.
El quinto ejercicio es para pectorales. Si el gimnasio dispone de una máquina peck deck, llamada también mariposa, es preferible al principio a las mancuernas, ya que facilitará la tarea del principiante.
El sexto ejercicio incidirá sobre los hombros y los trapecios, haremos entonces elevaciones laterales con mancuernas o usaremos una máquina que haga el trabajo similar.
El séptimo ejercicio involucrará la musculatura dorsal, el jalón en polea. El agarre que se utilizará será un poco mayor que el ancho de los hombros para así permitir el recorrido más amplio posible.
Terminaremos el primer entrenamiento con algún ejercicio aeróbico sin impacto. No hay que ahogarse haciéndolo, sino ir tranquilamente en la zona subaeróbica. Para ello, se tiene que poder mantener una conversación mientras se entrena. Si se pierde el aliento, y la palabra se entrecorta, se debe entonces bajar la intensidad. La tarea debe concluir cuando llega el primer síntoma de cansancio o acidez, cincunstancia que ocurrirá, aproximadamente, a los 10 minutos de ejecución.
Los estiramientos deben ser sencillos y no deben provocar dolor. Es recomendable mantener las posiciones alrededor de 15 segundos. Los estiramientos favorecerán la recuperación y de eliminarán parte de los dolores musculares que se procudcen a posteriori del entrenamiento, las famosas agujetas.
Segunda sesión de entrenamiento
El descanso entre el primer y segundo día deberá ser de al menos 48h para que la recuperación sea la idónea. Una organización ideal sería la de Lunes - Jueves o Martes - Viernes. El segundo día de entrenamiento no será muy diferente al primero y la estructura será:
Bicicleta - 5 min
Abdominales - 10 rep
Lumbares - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aberturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Jalón en polea - 10 rep
Bicicleta - 10 min
Estiramientos
La selección en itálica, se deberá efectuar 2 veces (2 circuitos)
Si se cree necesario, se sube ligeramente el peso de los ejercicios. Al terminar el jalón en polea, se empieza nuevamente por los ejercicios abdominales, pasando luego de un ejercicio a otro sin descanso intermedio, en la modalidad de circuito.
SEGUNDA SEMANA
Tercera sesión de entrenamiento
Bicicleta - 5 min
Abdominales - 10 rep
Lumbares - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aberturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Jalón en polea - 10 rep
Bicicleta - 10 min
Estiramientos
Realización x2 del circuito (igual que el segundo día de entrenamiento)
Cuarta sesión de entrenamiento
Bicicleta - 5 min
Abdominales - 10 rep
Lumbares - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aberturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Jalón en polea - 10 rep
Bicicleta - 10 min
Estiramientos
Realización x3 del circuito
A partir de la segunda semana intentaremos ir aumentanto poco a poco el número de circuitos. Se intentará que poco a poco se alcancen las 10 repeticiones, pero con cierta dificultad.
TERCERA SEMANA
Quinta sesión de entrenamiento
Bicicleta - 5 min
Abdominales - 10 rep
Lumbares - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aberturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Jalón en polea - 10 rep
Bicicleta - 15 min
Estiramientos
Realización x3 del circuito (idéntico a la cuarta sesión de entrenamiento)
Sexta sesión de entrenamiento
Bicicleta - 5 min
Abdominales - 10 rep
Lumbares - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aberturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Jalón en polea - 10 rep
Bicicleta - 15 min
Estiramientos
Realización x4 del circuito
La tercera semana la cantidad de circuitos aumenta a cuatro y los minutos de bicicleta a 15. Es recomendable también variar el orden de los ejercicios con el objeto de aportar una circunstancia más para la adaptación y la mejoría.
CUARTA SEMANA
Séptima sesión de entrenamiento
Bicicleta - 5 min
Abdominales - 10 rep
Lumbares - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aberturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Jalón en polea - 10 rep
Bicicleta - 15 min
Estiramientos
Realización x4 del circuito (idéntico al sexto día de entrenamiento)
Octava sesión de entrenamiento
Bicicleta - 5 min
Abdominales - 10 rep
Lumbares - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aberturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Jalón en polea - 10 rep
Bicicleta - 15 min
Estiramientos
Realización x5 del circuito
Al término del primer mes de entrenamiento deberemos hacer una autoevaluación o pedir al monitor que nos la haga.
Notaremos importantes mejoras en el test de resistencia, grandes mejoras en los pesos de ejecución en los ejercicios y una pequeña pero significativa mejora en el porcentaje de grasa corporal, que puede estar acompañada o no de un descenso del peso corporal.
Algunas mujeres que empiezan su andadura en el gimnasio con la intención de perder peso y reducir sus medidas corporales, obtienen el efecto contrario. Esta circunstancia es perfectamente factible en el comienzo debido a un aumento de los depósitos de glucógeno musculares, que inducen a una pequeña hipertrofia con leve aumento del peso corporal. Esto no debe ser tomado como un efecto negativo, ya que el % de grasa de todas maneras disminuirá. De todas maneras esta tendencia al aumento de peso, no persistirá. A partir del segundo mes de entrenamiento es importante que se concurra al nutricionista. La elaboración de una dieta acorde con las necesidades de cada uno, sin ninguna duda potenciará los resultados del entrenamiento que proponemos.
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Comentarios al artículo
1
Fecha: 29 Abril 2007 at 1:08
Hola como estan solo queria saber que rutina de lunes a viernes me podrian recomendar ya que pues quiero definir mi cuerpo y la verdad no tengo una buena rutina que me recomiendan.
Espero pronto su consejo una buena rutina para definir bien mi cuerpo.
2
Fecha: 10 Mayo 2007 at 20:55
Hola, he estado leyendo tu blog y he encontrado varios artículos que me interesa publicar en el mío, he buscado un formulario de contacto pero no lo conseguí por eso escribo en el área de comentarios.
El tema es el siguiente, estoy redactando una guía para novatos que deseen comenzar a entrenar con pesas, aún no la he publicado porque quiero tenerla completa antes de hacerlo y he visto que dispones de excelente información gráfica para la ejecución de ejercicios, deseo me autorices a usarla (citandote como fuente) en esa guía.
Te deseo éxitos con tu blog, está muy bien llevado. Cuando puedas date una vuelta por el mío http://www.puntofape.com
3
Fecha: 5 Agosto 2007 at 13:46
Magnífica página de información, creo que es la mejor que he visto. Las imágenes sobre la anatomía involucrada en cada ejercicio y las notas sobre los mismos, son sencillamente útiles y muy instructivas. Gracias por su publicación. Les deseo lo mejor de lo mejor en esta actividad de hierro y salud.
4
Fecha: 25 Septiembre 2007 at 15:54
Hola,necesitaría que alguien me aconsejara sobre alguna rutina de trabajo para el gym,de cintura para arriba,puesto que en mi gym los monitores tienen menos idea que yo,que ya es decir,jejeje.
Soy principiante en esto y mi intención es ponerme algo ‘fuertecillo’,tampoco como un’madelman’,pq no me gusta,pero sí fortalecer en general mi cuerpo e intentar tener un abdomen tonificado.Mi intención es acudir al gym 2 veces por semana.Yo he practicado fútbol toda la vida y siempre he estado haciendo deporte,soy de complexión fuerte,pero estoy’flojo’ de músculo.Además tengo un problemilla de desgaste en los discos vertebrales y me da un poco de miedo ir a mi bola en el gym por si me hago daño.Mi edad son 27 años,mido 182 cms.y peso 80 kgs.Espero que alguien pueda ayudarme.Muchas gracias y un saludo.
5
Fecha: 27 Septiembre 2007 at 19:46
hola ya termine la rutina que comense para volumen y pase dos meses y me dio resultado no se si debo seguir con esa rutina o debo cambiar y si es asi que rutina me recomiendas o si me puedes mandar una rutina.
la rutina en la que estaba es:
sentadillas 4×10
press banca 4×8
dominadas 4×8
tras nuca 4×8
crul de biceps 4×8
press frances 4×8
pullower 4×8
6
Fecha: 8 Octubre 2007 at 0:42
ejercicios de los 50 años en adelante, recomendaciones
7
Fecha: 24 Octubre 2007 at 1:34
todavia no empese pero creo q debe aver mas tiempo de bici q de ejercisio aunq me parece bien el entrenamiento…yo soy ciclista desde los 6 años ahora tengo 12…
8
Fecha: 2 Noviembre 2007 at 19:10
hola buenos entrenos. saben quiero un consejo de añimentacion. levanto pesas hace 2 años y quiero aumentar de masa , estoy definido en general. pero me falta mas masa para levantar el peso porque a veces me cuesta levantar lo suficiente. denme un consejo. gracias.
9
Fecha: 6 Noviembre 2007 at 23:24
hola
te pido me des un consejo para iniciar una rutina para aumentar masa muscular. apenas voy a empezar a ir al gimnasio.
tambien que alimentacion es recomendable
gracias
10
Fecha: 10 Noviembre 2007 at 5:48
llevo 2 meses de spining, y ya estoy efectuando las rutinas de entrenamiento, mi pregunta es si esto me afecta o me ayuda
11
Fecha: 27 Noviembre 2007 at 16:50
Los felicito por su interesante pagina.
Me gustaria que me recomendaran una buena rutina para cuatro dias(solo cuento con una hora y veinte minutos en la mañana
12
Fecha: 29 Enero 2008 at 20:35
hola tengo 20 años desde los 17 boy al gym ……….. pero abes no boy durante meses poir la escuela…………………………………… mi compleccion es delgada tan solo con aser 3 meses aumento 6 a 7 kilos de bolumen …………………. keria pedirte un consejo esk en los gym en donde vivo los instrucctores nos dejan ser lo ke kieramos,,,,,,,,,,,,, y ……. k rutina me recomeindas o ejersicios pera aumentar pecho , hombro brazos……… tambien tengo un pequeño detañe, nose sime afecte. estoy en un grupo de baile solo boy 3 beses ala semana ,,,,,,, me afecatra???????????
13
Fecha: 15 Febrero 2008 at 23:22
Como puedo hacer mi rutina dividida y
en biseries, (Cual son series y repeticiones optimas para musculos grandes y musculos chicos)
Gracias
14
Fecha: 24 Febrero 2008 at 23:09
soy principiante que rutina me recomiendas para aumentar masa muscular.tambien que alimentacion es recomendable gracias.
15
Fecha: 27 Febrero 2008 at 1:20
buenas. quisiera una rutina de entrenamiento especial para hacer crecer los hombros y el trapecio ya que con la rutina que tengo no veo resultado
16
Fecha: 1 Marzo 2008 at 22:53
holaaa bueno quisiera una rutina en la cual ynche rapidamente mi cuerpo oceaaa ya voy ase un año y no veo masa muscular por favor quisiera esa rutina garsias
17
Fecha: 4 Marzo 2008 at 21:16
Buenas a todos. Siento no haber podido responder a los comentarios hasta ahora. He estado muy ocupado. A partir de ahora intentaré responder a cada uno de ellos. Saludos
PD. La gente que pide rutinas específicas, esa es la idea de la página, no puedo hacer una rutina para cada uno, eso es imposible!
18
Fecha: 15 Abril 2008 at 2:43
estoy empezando el gym y quiero que me aconsejen necesito aumentar de bolumen y algunas personas me han dicho que tengo que levantar el maximo de lo que pueda esta bien??
19
Fecha: 16 Mayo 2008 at 20:25
hola que tal soy principiante y la verdad quisiera tener un cuerpo de competencia alguna rutina estupenda que me recomienden mel gracias a todos
20
Fecha: 20 Mayo 2008 at 4:33
Queria saber la edad recomendada para empezar a levantar pesas y usar maquinas de peso nada muy exagerado solo para moldear un buen fisico y sentirse bien
21
Fecha: 20 Mayo 2008 at 17:34
hola quisiera q me mandaran una rutina para principiante con ilustraciones por favor ya q quiero tener un mejor cuerpo
22
Fecha: 20 Mayo 2008 at 17:34
hola quisiera q me mandaran una rutina para principiante con ilustraciones por favor ya q quiero tener un mejor cuerpo…
23
Fecha: 21 Junio 2008 at 20:25
hola muy buena esta pagina mira yo conpre una creatine pero no se como tomarmela y el lu8nes enpienzo el ginnasio x
primera vez yo soy flaco edward
24
Fecha: 26 Junio 2008 at 17:39
que onda solamente quisiera saber cual podria ser la alimentacion adecuada para subir de volumen,lo que pasa que soy delgado y solamente me marco pero no subo de volumen, y otra cosa yo antes hiba constante al gym durante 8 meses deje de hacer y en menos de 1 mes ya habia bajado el musculo y en su totalidad si empieso a hacer de nuevo podre tener el mismo cuerpo de antes o me tardare otra vez 8 meses, espero su respuesta gracis
25
Fecha: 19 Julio 2008 at 1:54
llevo res 7 meses en el gimnacio y no veo resulados quiero ganar masa muscular en poco tiempo de dieta debo hacer
26
Fecha: 25 Julio 2008 at 12:12
son puras mamadas chinguen a su madre todos
27
Fecha: 30 Julio 2008 at 18:01
Señores… ESO E D VERDAD— Me puse fuerytisimo en 2 dias.
28
Fecha: 31 Julio 2008 at 21:15
hola me llamo leo tengo 16 años y me gustaria tener una rutina de lunes a sabado para fortalecer mi cuerpo de a poco…si pueden mandarme la respuesta a mi msn mejor gracias 
29
Fecha: 6 Agosto 2008 at 7:09
hola como estan? hace 6 meses deje de lavantar peso
que merecomiendan parar comensar de nuevo con peso suabe o con lo que pueda y una buena dieta para levantar masa muscular. mil gracias y espero su respuesta lo mas pronto posible (gracias y que Dios los vendiga)
30
Fecha: 16 Agosto 2008 at 2:43
empezar con abdominales no es una buena idea!
31
Fecha: 23 Agosto 2008 at 0:57
hey, yo tengo 17 años, nunca eh ido al gym ni hago ejercicio regularmente… pero quiero empezar.
¿que son lumbares, prensa, aberturas en banco plano y elevaciones laterales?
32
Fecha: 16 Septiembre 2008 at 20:55
Hola, primero felicitaciones por la página esta genial…
Mi nombre es Fabián, tengo 22 años, peso 84 kg, y mido 1.81 mt.
tengo guata, me gustaría bajarla, estoy haciendo ejercicios, pero el fin de semana igual bebo alcohol…
quería una dieta para poder bajar de peso, con el estilo de vida que llevo.
o algún consejo…
de antemano muchisimas gracias…
mi correo es
faraya@rexel.cl
mi msn
fabztar@hotmail.com
Agradeceré cualquier ayuda…
33
Fecha: 14 Octubre 2008 at 19:27
hola quisiera saber si me pueden dar una rutina para el gym llevo varios mese alli pero si quisiera saber como bajar el abdomen espero su respuesta
34
Fecha: 16 Octubre 2008 at 7:11
lo mejor seria una buena alimentacion
y una buena rutina de lunes a viernes
xD ↓↓↓↓
35
Fecha: 18 Octubre 2008 at 4:56
saludos fabian.. como dice el blog de aqui arriba. lo ideal es la dieta.. y pues.. el gym sirve mucho para tonificar.. y quemar la grasa subcutanea.. pero la del abdomen.. es la mas dificil… no t voy a decir q hagas mas 300 abdominales diarias.. pero por lo menos 100 serian buenas. para bajar de peso tienes q correr.. jugar fut, basquet.. lo q t guste pero q te mueva.. amenos q hagas 3 horas de gimnasio diarias.. correr 30 minutos diarios o una hora de tu deporte favorito t haran bajar mas de peso en mes que 3 en el gym.. pruebalo, yo practico ambas disiplinas y t puedo contar por eso de mi experiencia.. suerte
36
Fecha: 31 Octubre 2008 at 1:24
hola .
tengo 2 cemanas yengo al gym
y no e notado mucho resutados.
tengo 17 años peso 65 kg..
y kisiera una rutina cemanal ..
kisiera aumentas masa muscular ..
gracias
mi correo es gerardo_al90@hotmail.com
espero y me amden una rutina muy bien
gracias..
37
Fecha: 3 Noviembre 2008 at 23:48
hola q tal tengo 15 años boy a empesar a ir al GYM pero queria q me dijeras si puedo utilisar la rutina de esta pagina de “rutina de 12 semanas para ganar volumaen y fuerza” y q si tiene algo de malo q baya al gym por mi edad porfavor mandame un mensage a mi email “juegaenlacalle@hotmail.com” grasias te lo agradesco
38
Fecha: 5 Noviembre 2008 at 1:58
hola que tal
quisiera que me aconseje le explico en5 meses me matriculare a un gimnacio y quisiera saber que rutina debo hacer en casa de pesas para entrar com mas forma al gyn no se si me entienda porque en 5 meses saldre de vacaciones y tendre mucho tiempo por eso quisiera saber pues deseo aumentar masa muscular gracias por su respuesta alex_hyung@hotmail.com
39
Fecha: 14 Noviembre 2008 at 11:45
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