Sentado en la máquina, separar los muslos al máximo. Si el respaldo de la máquina está muy inclinado, se solicitarán los glúteos medios; si el respaldo está poco inclinado o vertical, se trabajará la parte superior de los glúteos mayores. Lo ideal es variar la inclinación del tronco a lo largo de una misma serie, […]

Acostado de lado, cabeza erguida, efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión. La abducción no debe sobrepasar los 70º.
Este ejercicio trabaja los glúteos medio y pequeño. Se puede realizar en amplitud grande o pequeña. También se puede mantener una contracción isométrica de algunos segundos al final de la abducción.

De pie, en la máquina, una pierna apoyada, cojín situado sobre la cara externa de la otra pierna por debajo de la articulación de la rodilla, elevar esta última lateralmente lo más alto posible y regresar lentamente a la posición inicial. Cabe señalar que la abducción está limitada por el hecho de que el cuello […]

De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo, elevar lateralmente la pierna lo más alto posible.
Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor situado a mayor profundidad. Para una eficacia máxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una sensación […]

Tumbado sobre la espalda, manos abiertas apoyadas en el suelo, brazos paralelos al cuerpo, rodillas flexionadas, inspirar y separar las nalgas del suelo presionando los pies con fuerza, mantener la posición durante dos segundos y volver a bajar la pelvis sin llegar a apoyar las nalgas en el suelo, espirar y volver a empezar.
Este ejercicio […]

De rodillas sobre una pierna, la otra flexionada sobre el pecho, apoyado sobre los codos o sobre las manos, brazos extendidos, llevar la pierna flexionada sobre el pecho hacia atrás hasta efectuar una extensión completa de la cadera.
Este ejercicio, ejecutado con la rodilla flexionada, sólo se solicita el glúteo mayor pero de forma menos intensa. […]

Tronco un poco inclinado hacia delante, manos en los agarres, una pierna apoyada y la otra situada ligeramente hacia delante, el cojín situado sobre la articulación de la rodilla a media distancia del tobillo, inspirar y llevar el muslo hacia atrás para situar la cadera en hiperextensión. Mantener la contracción en isometría durante dos segundos […]

De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacia delante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja, efectuar una extensión de la cadera. Cabe señalar que la extensión de la cadera está limitada por la extensión del ligamento de Bertín (que es un engrosamiento de la cápsula […]

De pie, piernas ligeramente separadas, barra detrás de la nuca apoyada sobre los trapecios, inspirar y efectuar una zancada hacia delante manteniendo el tronco lo más recto posible. Durante la zancada, el muslo desplazado hacia delante debe estabilizarse en la horizontal o ligeramente por debajo. Regresar a la posición inicial y espirar.
Este ejercicio que trabaja […]