Rutina de entrenamiento para 10 kilómetros
Vamos a explicar en estas líneas un entrenamiento tipo para diez kilómetros. Digamos que la distancia no es excesiva y está indicado para aquellos corredores de nivel amateur.
Es un entrenamiento que hay que realizar durante cuatro semanas, y seguir repitiendo en ciclos de 4 semanas para lograr un buen rendimiento y un aumento de la forma física.
La primera semana el lunes descansaremos, el martes realizaremos 10 kilómetros a un ritmo moderado. El miércoles también se descansa. El jueves realizaremos 12 kilómetros con cambios de ritmo y el jueves habrá descanso. Sábado 10 kilómetros a ritmo suave y el domingo realizaremos un entrenamiento de 10 kilómetros cambiando de ritmo.
La segunda semana el lunes también descansaremos, ese martes la carrera será de 10 kilómetros a un ritmo suave. El miércoles descanso. El jueves haremos una marcha de 12 kilómetros con frecuentes cambios de ritmo. El viernes descasamos, el sábado hacemos 10 kilómetros a un ritmo moderado y el domingo una carrera de 10 kilómetros intercambiando diferentes cambios de ritmo.
La tercera semana el lunes se descansa, le martes se hacen 10 kilómetros con cambios de ritmo, el miércoles nuevamente descanso y el jueves 14 kilómetros a un ritmo moderado. Viernes nuevamente descanso y el sábado 10 kilómetros a un ritmo moderado. El domingo 10 kilómetros suaves.
La cuarta semana el lunes se descansa, el martes se realizan 10 kilómetros a un ritmo suave. El miércoles nuevamente descanso. El jueves 16 kilómetros a un ritmo moderado. Viernes descanso. Sábado 10 kilómetros a ritmo suave y el Domingo 12 kilómetros que incluya cambios de ritmo
Con este entrenamiento, que no es muy exigente, lograremos con la práctica tener un buen fondo físico, aumentar la resistencia y lograr estar en un estado de forma que nos permitirá competir en pruebas amateur con éxito.
Fuente: Corredores Populares | Imagen: Flirck
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Comentarios al artículo
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Fecha: 26 Julio 2008 at 21:44
que onda con este entrenamiento esta muy zafaDO
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Fecha: 27 Julio 2008 at 9:31
Es simplemente un modelo de entranamiento de los muchos que existen.
saludos,
3
Fecha: 7 Agosto 2008 at 19:17
Hola amigos de la pag. primero que nada quiero felicitarlos porque su página es bastante atractiva. El motivo de mi busqueda en ella es encontrar una rutina de entrenamiento aerobico,soy una persona que siempre ha jugado futbol y como es obvio me he entenado diferente. Corro de vez en cuando entre 3 y 5 kilometros y me gustaría mejorar mi tiempo y ritmo, revisé la rutina de los 10 km. pero se me hace muy intensa. Me pueden recomendar otra un tanto más moderada, ya que apenas me inicio en el atletismo y me´parece una disciplina alternativa muy interesante. De ante mano gracias.
4
Fecha: 8 Agosto 2008 at 7:51
Me llamo martin tengo 19 años , salgo a correr 5 veces por semana , y corro alrededor de 7 kilometros , a un buen ritmo , pero siempre que quiero correr un poco mas tengo k disminuir el ritmo quisiera saber que puedo hacer paara llegar a correr 10 km al mismo ritmo . muchas gracias y muy buena la pagina
5
Fecha: 8 Agosto 2008 at 18:04
Lo único que tienes que hacer Martin es aumentar hasta esos diez kilómetros. El tiempo en que lo hagas dependerá de tu estado de forma. Yo te recomendaría subir un kilómetro cada tres meses.
saludos,
6
Fecha: 15 Agosto 2008 at 2:08
TA MUY FEO NADA DEL OTRO MUNDO HASTA YO LO HAGO
7
Fecha: 29 Septiembre 2008 at 22:48
corro 5 kilometros tres veces por semana (en corredora)quiero saber si en un mes de preparacion puedo hacer los 10 kilometros (en una carrera)sin que sea demasiado presurado.
tengo 39 años
8
Fecha: 1 Octubre 2008 at 23:11
Escribe aquí tu comentario.
9
Fecha: 2 Octubre 2008 at 1:38
hola pues.. revisen distancias… q son 10 km? como.. 20 vueltas al circuito normal.. umm y q dire.. se hacen como 10 vueltas en 15 a 20 min trotando… osea nada del otro mundo .. y menos si es el unico deporte q haces…q te cuesta correr de 30 a 40 minutos.. solo eso vas a ahcer no?… es buen ejersicio aerobico.. y logico.. si no aguantas ni las 10 vueltas (5km).. pos empiezale bajito.. no t fuerzes.. solo tienes q tomar esta rutina como ejemplo.. y empezar a correr las distancias por mitades.. y poco a poco mejoraras.. igual.. dicen q 20 minutos diarios de trotar dan muy buena salud… suerte!!
10
Fecha: 1 Diciembre 2008 at 0:16
hola, mi consulta es la siguiente.
suelo correr unos 10 kilometros sobre cinco dias a la semana,pero por mucho que lo intento no logro bajar de 44:00 minutos,tengo 42 años y lo cierto es que se que con un buen entrenamiento lograria hacer sobre los 38 o 39 minutos.
¿podriais aconsejarme como?.
de ante mano muchas gracias.
11
Fecha: 31 Diciembre 2008 at 13:20
[...] Rutina de entrenamiento para 10 kilómetros [...]
12
Fecha: 13 Febrero 2009 at 2:39
Hola
se me hace muy interesante tu pagina y quisiera pedirte apoyo.
Yo estoy corriendo los 10km en 45min y quisiera por lo menos en este años bajarle 10min a esa marca. Tengo 30 años y quisiera saber si me puedes apoyar con alguna rutina. Espero me puedas apoyar.
Saludos y exito
Hermes Daniel
13
Fecha: 16 Febrero 2009 at 1:15
jaja y algo mas suave porque no es de arranque que salis a correr 10 km boo aflojenlen
mentira que vs salis a hacer 10 km y al otro dia otros 10 asi de one de arranque es una mierda esa rutinaa
14
Fecha: 1 Julio 2009 at 5:27
Hola, yo hago todos los días de lunes a viernes ejercicio, algunos cardio y otros carrera aprox 1 hora diaria, me inscribí a una 10k que es en 1 semana y media, y quiero que me ayuden a hacer un entrenamiento exprés en este poco tiempo, para hacerlo lo mejor posible. Muchas Gracias!!!
15
Fecha: 5 Septiembre 2009 at 15:06
hola gente corredora.. les cuento un poco de mi .. soy entrenador de corredores y la verdad la rutina leida me parec buena si quieres lograr una buena capac aerobica ,, esta capacidad es la bac de toda carrera de fondo .. enttrenar por estos medios es muy dificil .. me parec buena cuidar a la gente poniendo rutinas simples pero eficacs ,, si tod no llegas a esa distancia , no te preocupes , baja el volumen de entrenamiento y aumentalo paulativamente semana a semana , despacio se llega lejos y si ya te resulta muy facil , aumenta las intensidades en los cambioas de velocidad.. cuida la recuperacion ,, entrenar y descansar son lo mismo , cuando van de la mano . los musculos entrenan en el descanso ,, si quieres preogresar aun mas te recomiendo que busques un entrenador en el tema no caigas en algun entrenador personal sin experiencia con corredores dado que la carrera tiene sus trucos ,, bueno les dejo un abrazo .. gustavo
16
Fecha: 19 Septiembre 2009 at 10:40
Nada del otro mundo, deberian especificar el tiempo empleado en esos diez kilometros, por ejemplo yo corro 3 veces por semana y los 10 kilometros los hago entre 15 a 20 minutos.
17
Fecha: 22 Septiembre 2009 at 7:18
#16, los 10km en 15 a 20 minutos??? ja ja ja. En tu caso seran los 10 metros porque lo que es 10km…
Pero bueno, con que lo hagas en 20 minutos de nada, con cierta regularidad, creo que te puedes hacer multimillonario corriendo mitines de atletismo de alto nivel.
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Fecha: 15 Noviembre 2009 at 20:34
hola me llamo franco y estoy corriendo los 10 km en 40,30 corro todos los dias, hago fondos de 15 km y pasadas de 200, 400 y 500, me gustaria saber cuanto tiempo toma bajar de 40 minutos con el entrenamiento que hago
19
Fecha: 31 Diciembre 2009 at 13:42
[...] Rutina de entrenamiento para 10 kilómetros [...]
20
Fecha: 10 Enero 2010 at 4:39
Escribe aquí tu esa rutina que recomiendan es una absoluta tonteria, de donde una persona que quiere correr diez km el aguante para empezar a correr 10 km, que absurdo es
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