El sueño de mucha gente es el poder algún día correr una maratón. A continuación presento un entrenamiento para aquellos que llevan ya un tiempo corriendo (son capaces de aguantar una hora y media de carrera continua) y que quieren probar correr una maratón. Uno no se tiene que querer comer el mundo la primera semana y hacer una burrada de kilómetros para luego desgastarse y estar las siguientes semanas hecho polvo. Tiene que ser un trabajo progresivo y bien estructurado que al final da sus frutos.
El entrenamiento es de 20 semanas, las cuales serán un trampolín hacia la carrera que siempre quisiste correr. Luego se explicará brevemente el contenido de la tabla por si no ha quedado algo claro.
EXPLICACIÓN DE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO:
- C.C. Carrera Continua. Carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo durante mucho tiempo antes de parar.
- Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.
- Series. Cuando aparece 6×200 (por ejemplo) queremos que se hagan 6 series de 200 metros cada una. El ‘Ritmo’ nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y ‘Recup.’ nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es IMPORTANTÍSIMO haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
- Competición. Previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).
[…] Por ejemplo, si os gusta el atletismo, podéis echarle un vistazo a un post que he encontrado para principiantes en el mundo de la maratón. Correr es bueno si se quiere adelgazar, quemás muchísimas calorías a la vez que tu metabolismo sigue acelerado incluso cuando estás descansando. […]
llevo 1 año y medio corriendo y el 4 de marzo realicé mi primer martón (barcelona) con un tiempo de 3 h 20 min.
me encantó, y ahora quiero preparar la martón de San Sebastian me podrías aconsejar un poco en los entrenos. mi mejor media es 1 h 28 min en la mitja de Granollers y mi mejor 10000 es en los bomberos de bcn con 41min(un mes despues del martatón por lo que no entrené sólo rode)
muchas gracias
Pero quien ha hecho este plan? no tiene ni idea!! hacer 42km (una maratón) de carrera continua a tres semanas de la maratón!!!! ni se os ocurra ponerlo en práctica
Es un poco bestia este plan. Deberian de avisar que un principiante se puede pillar una periostitis tibial de mierda, como me pasa a mi. Empezar suaves, debeis acostumbrar primero al cuerpo, y las prisas nunca fueron buenas.
Pero sabeis leer??, como que un poco bestia mirad lo que dice en el primer parrafo
“A continuación presento un entrenamiento para aquellos que llevan ya un tiempo corriendo ¡¡¡(son capaces de aguantar una hora y media de carrera continua)!!! y que quieren probar correr una maratón. Uno no se tiene que querer comer el mundo la primera semana y hacer una burrada de kilómetros para luego desgastarse y estar las siguientes semanas hecho polvo. Tiene que ser un trabajo progresivo y bien estructurado que al final da sus frutos.”
antes era corredor, ahorita tengo 35 años, deje de correr hace 10 años, corria los 10 k en calle en 30 flat fue mi mejor tiempo, esa no era mi prueba, era de medio fondo, el problema fue que subi de peso pesaba 63 y subi a 109, como le hago para empezar, otra vez
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