Los 10 km. Consejos generales.
Hay muchos planes de entrenamiento de atletismo para correr los 10km pero hay una serie de premisas que nunca se dicen en ellos y que deberían tenerse en cuenta.
Para empezar, es muy recomendable realizar ejercicios que afecten a la zona media al finalizar cada sesión de entrenamiento. Para ello, se pueden hacer tres ejercicios de abdominales de 20 repeticiones cada uno, dos de lumbares de 10 repeticiones y siempre ejercicios de estiramientos permaneciendo 15″ o 20″ en cada uno.
En estos planes, además, no suele mostrarse el ritmo que se ha de llevar. Pues bien, los ritmos de los rodajes han de ser calmados, excepto el del domingo que hay que hacerlo con un ritmo parecido al de competición, al menos que se especifique lo contrario.
El trabajo de gimnasio es fundamental en cualquier preparación. Es muy importante trabajar diréctamente los cuadriceps (tanto en la fase excéntrica como en la concéntrica), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Se rinde mucho más cuando se realiza este trabajo y las probabilidades de lesionarse son mucho menores. Cabe decir que en la semana de la competición no se realizan pesas para no sobrecargar muscularmente.
Para terminar, decir que es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Se fortalecen, evidentemente, los tobillos pero además se mejora la eficiencia y la eficacia de la zancada, y se disminuye mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.
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Comentarios al artículo
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Fecha: 25 Mayo 2007 at 20:16
ke rutina de entrenamiento debo seguir para mejorar mas en 10 km
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Fecha: 16 Agosto 2007 at 14:43
Muy interesante la página, me gusta el atletismo y seguiré los consejos publicados en esta página, muy interesante
3
Fecha: 2 Septiembre 2007 at 3:07
muy buena la pagina
los felicito
4
Fecha: 6 Octubre 2007 at 17:59
Breves y directos sus comentarios, me parecieron muy interesantes
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Fecha: 22 Noviembre 2007 at 9:30
exelente pagina realmente los felicito he notados muchas mejoras en mis rutinas desde que e empezado a seguir sus consejos muchas gracias
6
Fecha: 6 Febrero 2008 at 6:25
soy deportista, artista marcial y me apasiona el basquet, soy buena en atletismo y seguire sus consejos, me parece bien que hayan abierto una pagina como esta.
7
Fecha: 21 Febrero 2008 at 19:19
exelente mejore notoriamente mi rutina
sludos
8
Fecha: 4 Marzo 2008 at 21:15
Me alegro de que os guste la página. Saludos
9
Fecha: 15 Marzo 2008 at 0:27
el consejo es muy pobre, me considero un buen ex corredor y si bien mis marcas no son las mejores me fueron muy utiles y di buenas peleas hasta gane bastante. en los 5000 (15′ 15”) en los 10000 ( 31′ 00” ) bueno va rapido hace falta correr mucho eso es unos 100 km semanales, los rodajes deben ser a un ritmo de 20 a 30 seg al que usaras en la copentencia salvo un dia en la semana donde esto no importa y si la cantidad que hagas debera ser mayor a 15km y el tema de las pesas puede ser bien reemplazado por cuestas, cross, y trabajo de escaleras. con gusto ayudo a cualquiera este es mi mail: jorgenegri_5000@hotmail.com
10
Fecha: 30 Abril 2008 at 20:14
ME gustaria un consejo para correr 10 km pero no en pista, sino en recorrido callejero.
11
Fecha: 2 Mayo 2008 at 21:15
Estoy intentando superar unas pruebas fisicas las cuales son 8000m en menos de 35min, 20 dominadas, natación, 1000m en menos de 3.20, 40 fondos y no se ni por donde empezar ni como empezar alguien me podria orientar o echar una mano mucha gracias y saludos
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Fecha: 14 Mayo 2008 at 17:41
Raul, te felicito, muy útil todo en esta pagina. Seria importante también saber cual estimas tú que sea un buen tiempo para los 10Km tanto femenino como masculino. Agradecido de antemano.
13
Fecha: 27 Mayo 2008 at 2:42
Son de mucha ayuda los consejos. Yo si corro los 10K pero en una hora y 15 min. Peso 100 kilos y tengo 47 años y quisiera apoyo para bajar de peso.
14
Fecha: 28 Mayo 2008 at 22:28
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15
Fecha: 2 Junio 2008 at 2:44
Interezante la pagina
16
Fecha: 11 Julio 2008 at 2:04
hola hace tres años que corro y el año pasado quede embarazada.Ya fui mama y quiero retomar que consejo me dan.
Les digo mis marcas:
los 10k los hacia en 40 minutos 30 segundos
los 5k los hacia en 19 minutos 40 segundos
GRACIAS ESPERO SU RESPUESTA
17
Fecha: 7 Septiembre 2008 at 4:24
tengo un problema me duele el tendon de aquiles cuando empiezo a correr y cuando termino de correr ademas siento que tengo periostitis por el lado de los maleolos para arriba que puedo hacer para correr sin dolor muchas gracias por ayudarme
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Fecha: 31 Diciembre 2008 at 14:17
[...] Los 10 km. Consejos generales. [...]
19
Fecha: 2 Marzo 2009 at 23:34
Muy buen artìculo pues se podría pensar que al correr solo se usan las piernas,pero no es así y y creo que ejercitar abdomen y parte superior del cuerpo es fundamental para reducir tiempos .El ejercicio con pesas me ha permitido reducir mis tiempos y las lesiones
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Fecha: 31 Mayo 2009 at 9:58
respondo tu duda jorge, mira el entrenamiento que yo hago, ahorita mi tiempo en una de 10 kms. es de 39:23 min., pero tengo algun tiempo entrenando, no mucho pero he agarrado fuerza en mis piernas y claro una buena condicion, con una persona que me ayudo y me dio esta rutina:
lunes-miercoles-sabado correr de 20 a 25 min. a tu ritmo.
martes y jueves sprints de 100 mts. recomendable 8, si corres en un ovalo, 4 vueltas, que vienen siendo 8 rectas y las curvas trotando.
viernes primero ejercicios de pierna y terminar aflojando a tu trote, en ovalo unas 4 a 5 vueltas.
domingo descanso.
lunes-miercoles-sabado aumentarle otros 5 minutos de 25 a 30.
martes y jueves aumentarle 2 vueltas mas en vez de 8 rectas que sean 12.
viernes aumentarle 2 vueltas mas con lo primero de hacer ejercicios de pierna.
asi aumentarle la siguente semana.
aqui la prueba es hacerlo con tiempo, si tienes alguna competencia, hay que hacerlo con anticipacion y no querer hacer una carrera en dos o tres semanas, esto requiere de un buen entrenamiento, por lo menos 2 meses antes, tambien recuerda calentar de 15 a 20 minutos antes y despues de haber hecho tus ejercicios, para no llegar a lastimarse.
si tienes alguna otra duda, no dudes en consultarme.
carreras que tengo en mi haber:
5k San Isidro-Coca cola 2008 53:17
10k Victoria 2008 1:25:27
5k Club de Rotarios 2008 37:26
7k Cerro de las Noas 2008 46:43
5k del Pacifico 2008 33:27
5k Universidad Autonoma de la Laguna 2008 29:12
10k Borregos del Tec de Monterrey 2008 57:34
5k IBERO 2008 23:55
Medio Maraton Lala 2008 1:35:11
5k Nocturna 2008 21:44
10k de Peñoles 2008 39:23
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Fecha: 5 Agosto 2009 at 23:19
es muy interesante saber que se puede contar con los sabios consejos de ustede,me encanta el atletismo practico como unos 8 meses y prefiero correr los 10 km, y mi tiempo es de 45 minutos,tengo 47 años y me encanta el deporte tambien practico el taikwando,les felicito por todo y gracias
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Fecha: 5 Agosto 2009 at 23:21
Escribe aquí tu comentario.
23
Fecha: 5 Septiembre 2009 at 18:34
necesito…consejos y aprender
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