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Las sensaciones del entrenamiento
Luego de no hacer ejercicio por un tiempo y retomar, quizás muchos se pregunten qué quiere decir la gente cuando habla sobre lo bien que le hacen sentir el entrenamiento. Se llega un punto en el entrenamiento en el que verdaderamente se sienten estos beneficios de los que todo el mundo habla.
No es algo que ocurra inmediatamente, pero con el tiempo si se entrena con regularidad, de las muchas sensaciones que el ejercicio provoca, se pueden mencionar algunas como:
- Menor estrés
- Mejor estado de ánimo en general
- Mejores horas de sueño (no en mayor cantidad, sólo más descansadas)
- Ansiedad reducida
- Menores niveles de depresión
- Mayor confianza
- Circulación sanguínea mejorada
- Mejor vida social (gracias a la gente que se conoce en el mismo establecimiento, los entrenadores, etc.)
- Verse mejor
Mucha gente admite sentirse vigorizado y de mejor humor. Además de sentir que se tiene más fuerza física, y hacer una rutina particularmente intensa es la forma en la que muchos manejan los malos humores (obviamente, sin excederse).
Creer que el ejercicio es una labor más puede llegar a que eso nos impida entrenar con regularidad y disfrutarlo. Si este es el caso, lo recomendable es probar entrenar consistentemente algunas semanas y prestar atención a los puntos arriba señalados, ya que la mejoría no sólo es física, sino también mental.
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Entrenar la fuerza con solo tres ejercicios
Los dos mitos más comunes sobre el entrenamiento con el propio peso son que no se pueden marcar los músculos sin añadir peso adicional y que se necesitan ejercicios de abdominales para tener abdominales marcados, los conocidos six-pack.
Mucha gente está absolutamente convencida de esto. Esto se relaciona con el error en el concepto de lo que significa tener fuerza y estar en forma.
Las lagartijas. El ejercicio más básico de todos los ejercicios que se realizan con el propio peso. Este ejercicio entrena tanto la fuerza de los pectorales como la de los brazos en general y los hombros también. Las lagartijas hechas con las manos cerradas en puños trabajan más la zona del pecho que las tradicionales. La clave es cambiar el tipo de lagartijas para focalizarse en distintas zonas musculares.
Dominadas. Las dominadas entrenan principalmente los brazos, hombros y espalda superior. El movimiento ascendente termina cuando el mentón está a la altura de la barra sobre la cual se está haciendo el ejercicio. Mientras más separadas estén las manos, más se entrena la espalda superior. Lo recomendable es empezar con las manos más bien juntas, e ir alejándolas conforme avance el entrenamiento.
Fondo de brazos en barras paralelas. Este ejercicio es la respuesta para quienes creen que no pueden desarrollar el pecho sin peso adicional. Este movimiento se centra en los músculos bajos e internos del pecho, que son difíciles de entrenar sin pesas. Para realizarlo se ubican las manos en las barras paralelas y con los brazos se eleva el cuerpo en el aire. Se baja hasta que los codos formen un ángulo recto, y se sube. Ese movimiento es una repetición.
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La adiccion al ejercicio
Se habla mucho de la posibilidad de convertirse en adicto al llamado “éxtasis del corredor” y al ejercicio en general. Se dice que el ejercicio libera ciertos químicos que dan sensación de placer en el cerebro conocidos como endorfinas. El mismo compuesto que se libera al comer chocolate o estar enamorado. Esto se dice principalmente de los que practican carrera, porque mientras más corran, mayor probabilidad tendrán de entrar en este éxtasis.
Si bien los estudios al respecto no fueron realizados en seres humanos (sino en ratas), pareció que los sujetos que realizaban ejercicio y eran tratados con Naloxona (una droga utilizada para contrarrestar la sobredosis de opio y provocar síntomas de abstinencia inmediata) tuvieron un nivel mucho más alto de síndrome de abstinencia.
La conclusión final parecía indicar que el ejercicio, al igual que el abuso de drogas, lleva a la liberación de neurotransmisores como las endorfinas y la dopamina, que se relacionan con la sensación de recompensa. Como con la ingesta de alimentos y muchas otras cosas, moderarse parece ser la clave, ya que siempre que no interfiera con otros aspectos de la vida, el ejercicio es una parte vital para llevar una vida sana a nivel tanto físico como mental.
Por supuesto, mucha gente dirá que si bien el ejercicio se siente genial, no tiene nada que ver con una adicción. Aunque es muy probable que todos conozcamos a alguien que haya llevado el ejercicio al extremo.
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Errores que solemos cometer a la hora de entrenar
Realizar siempre la misma rutina. Éste es un terrible error que la mayoría comete. Esto implica desperdiciar mucho tiempo y dinero en el gimnasio porque no se lo está utilizando como debe. Correr en la cinta para luego hacer dos ejercicios e irse no dará ningún tipo de resultados. Incluso cuando el objetivo es bajar de peso, las máquinas de musculación están ahí para ser usadas.
Asumir que se tiene que entrenar todos los días. Aún si el motivo por el cual más se disfruta ir al gimnasio es porque se tiene como un deber, ir todos los días puede llegar a ser muy perjudicial. Principalmente si no se exige al cuerpo porque, justamente, se va tan a menudo. Esto también se relaciona con estancarse. Aunque el ejercicio se haga siempre, ponerse pequeñas metas como hacer una repetición más o correr durante unos minutos más puede ser increíblemente motivador.
Ir a entrenar estando con gripe. Hacer ejercicio con un resfriado o una gripe es una terrible idea. Hay quienes piensan que el ejercicio físico hará que la enfermedad se vaya más rápido, pero en realidad sólo empeora las cosas. El sistema inmune no está en el máximo de su eficiencia cuando se hace ejercicio, ya que está trabajando en reparar y hacer crecer los músculos. Es mucho mejor descansar y esperar que el malestar se vaya para además evitar contagiar a otra gente.
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Minimiza el desgaste muscular y pierde mas grasa
En muchos lugares aconsejan que, si lo que se quiere es quemar grasa y construir músculo, lo que no hay que hacer es exagerar con el ejercicio aeróbico. Correr en la cinta e ir a levantar pesas no es lo mejor para hacer si es esto lo que se está buscando. Lo ideal es separar las rutinas, y entrenar el cardio un día y levantar peso otro.
Cuando las rutinas de cardio son largas, sí se queman muchas calorías. El problema es que probablemente se esté consumiendo músculo. Lo que hay que tener en cuenta con las rutinas prolongadas de aeróbicos es que, si bien gastan muchas calorías, al entrenar con pesas se gastan aún más calorías en el tiempo de descanso. Tener más músculo implica un metabolismo más rápido, que consume grasa más rápidamente.
Un buen equilibrio es fundamental. Lo mejor es reemplazar las largas rutinas de cardio por entrenamiento a intervalos. Por ejemplo, caminar a paso ligero en la cinta durante cuatro minutos y durante un minutos correr lo más rápido que se pueda. Además de evitar el consumo de músculo, hace que el entrenamiento aeróbico sea menos aburrido. También se pueden intercambiar las máquinas para hacer cardio, y el elíptico es una buena alternativa a la cinta cuando ya se ha pasado demasiado tiempo en ésta.
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