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Los peligros de sobrepasarse con la carrera
Como siempre, el cuerpo tiene un límite a la hora de correr, y sobreexigirse corriendo puede repercutir en el desarrollo deportivo.
Estar exhausto son unos de los primeros síntomas, pero no es lo único que ocurre cuando se corre más de lo debido. Esto, conocido como sobreentrenamiento ocurre en todas las áreas deportivas.
Uno de los efectos de correr más de la cuenta son los constantes desequilibrios en el sueño y dificultad para conciliarlo. Además, se siente agotamiento general desde que uno se despierta y disminución de las defensas corporales.
Por otra parte, el sobreentrenamiento puede causar pérdida de apetito y decaimiento del ánimo. Algunas veces puede terminar hasta en problemas articulares y musculares e incluso, a alginas mujeres puede llegar a afectarles la regularidad del período menstrual.
Lo primero que hay que hacer cuando ocurre esto es dejar inmediatamente la rutina de carrera, ya que esto está haciendo más mal que bien. Disminuir el tiempo de entrenamiento es fundamental. Al retomar el entrenamiento se debe hacer de forma paulatina y evitar por todos los medios que el sobreentrenamiento vuelva a ocurrir, ya que los daños pueden llegar a ser permanentes.
Es de vital importancia conocer los límites del propio cuerpo, no sólo para evitar el sobreentrenamiento, sino porque además sirve para estar al tanto de los avances de nuestro cuerpo gracias al entrenamiento.
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Para aumentar la intensidad del entrenamiento
Cuando buscamos el mayor desarrollo muscular posible, la clave es saber combinar los diferentes giros para evitar lesiones y avanzar con el entrenamiento.
Para aumentar el recorrido del ejercicio y así incidir más sobre el músculo que se trabaja se pueden aplicar una serie de giros en la mayoría de los ejercicios. Uno de los más utilizados es doblar la muñeca hacia adentro al realizar curl de bíceps. Así se aumenta la tensión.
Para los hombros, al hacer elevaciones en banco con mancuernas también se puede añadir un giro. Se comienza con las mancuernas a la altura del pecho y las palmas de las manos mirando hacia adentro. De esta forma se realiza el movimiento usual de elevación, juntando las mancuernas en el centro. Durante el recorrido se realiza un giro para adoptar la posición final.
Algo similar se puede hacer cuando se trabajen elevaciones laterales de hombro. Si uno se coloca sobre un banco horizontal en vez de estar de pie, el recorrido se ve aumentado y así también la intensidad.
La correcta realización de los recorridos es fundamental, para evitar posibles lesiones y que la efectividad de la rutina no se vea disminuida. Para esto es importante utilizar un peso adecuado. Siempre hay que recordar que los giros complejizan en gran medida a los ejercicios, y es importante conocerlos muy bien para ejecutarlos como corresponde.
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Una simple evaluación para conocer nuestro estado físico
Una duda de todo deportista es cómo saber si me encuentro en buena forma. Además, es importante saberlo para decidir por una forma de entrenamiento u otra.
Lo primero que hay que hacer para determinar esto es conocer el estado del corazón. Se deben medir las pulsaciones por minuto en estado de reposo. Inmediatamente se sube un escalón con una pierna por noventa segundos, sin descansar se hace lo mismo con la otra y se mide nuevamente el pulso.
Al realizar este ejercicio es importante tener en cuenta que existe un mínimo a resistir para determinar la capacidad física. Quien pese menos de sesenta kilos tiene que poder subir el escalón treinta veces por minuto. Entre sesenta y ochenta kilos corresponde a veinticinco escalones por minuto, y más de ochenta kilos, veinte por minuto.
Del pulso depende esencialmente la determinación del estado físico. Para una persona de mediana edad las pulsaciones medias normales se encuentran alrededor de las sesenta por minuto (65 para mujeres y 65/70 para hombres)
Estos parámetros deben ser tomados en cuenta, ya que de esto dependen los límites hasta los que podemos llevar nuestro cuerpo durante el entrenamiento. A medida que avance el entrenamiento, el número de pulsaciones ha de disminuir, lo que aumentará la resistencia al momento de hacer deporte.
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Para obtener y mantener músculo
Nunca ir a entrenar con el estómago vacío, sobre todo si nos espera una sesión muy larga o intensa. Una de las reservas energéticas del cuerpo es la proteína del músculo, si bien es lo último que el cuerpo consume, una hora luego de finalizado el ejercicio, el cuerpo recurre en mayor medida a la reserva proteica.
Comer hidratos y proteínas después de entrenar para aumentar el nivel de insulina y las reservas para construir músculo, respectivamente.
Dormir. La hormona de crecimiento se activa durante el sueño. Junto con una nutrición adecuada, esto propicia el crecimiento muscular.
Comer lo suficiente. No sólo a nivel proteico, sino también calórico. Si las calorías son insuficientes, el cuerpo recurre al músculo como fuente energética.
El estrés es muy malo para el crecimiento muscular, ya que activa la hormona cortisol que consume las fibras musculares. Por esto en épocas de estrés el pelo y las uñas pueden verse afectados.
Organización. Un buen plan de musculación individualizado y adaptado a cada uno es lo ideal para incrementar la masa muscular.
Muchas veces la obsesión por ganar músculo nos lleva a sobreexigirnos, entrenar de más y consumir proteínas en exceso, sin tener en cuenta todo lo demás que también es de vital importancia para gozar de una buena constitución muscular.
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La mejor manera de fortalecer las rodillas
Mantener las rodillas en perfectas condiciones es fundamental, ya que es una de las zonas que más tensión soporta.
Para evitar lesiones en esta articulación tan importante es importante trabajarlas. Puede sonar anti intuitivo, pero la única forma de evitar que se resientan es esta, y uno de los ejercicios para este fin es la zancada sin peso adicional.
Generalmente se realiza este ejercicio con peso, pero si el objetivo no son las piernas sino las rodillas, es necesario no añadir peso para incidir más sobre éstas y los músculos que las rodean.
Para la ejecución de este ejercicio, uno se debe colocar de pie con las piernas ligeramente separadas y las manos detrás de la nuca. Así y con la espalda recta se da una zancada hacia adelante con la pierna derecha, de modo tal que la izquierda se doble sin llegar a tocar el suelo. La derecha también se doblará, pero es importante que la rodilla no sobrepase el nivel de la punta del pie, porque es justamente daña la rodilla que es lo que se pretende evitar.
Este ejercicio se realiza alternando las piernas para ejercitar ambas de igual manera. Es importante concentrar el empuje del ejercicio en los cuádriceps y los glúteos. Este ejercicio también ayuda a estabilizar los cuádriceps, lo que ayudará a la correcta y más controlada ejecución de otros ejercicios de piernas.
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