Dentro de los ejercicios de musculación, una parte de ellos son los que se realizan con los biceps. En este post vamos a dar una serie de consejos de cómo lograr que nuestro entrenamiento sea mucho más efectivo y logremos dar a los mismos un mejor cuidado que lograra que la masa muscular se desarrolle de una forma más armónica y en mejores condiciones.
Si estamos realizando ejercicios con barra o con mancuernas tanto cuando la cojamos cómo cuando la dejamos es conveniente no forzar la espalda, por lo cual es mejor que la dejemos en el suelo doblando las rodillas. No es conveniente agacharse debido a que ello a la larga nos traerá problemas en la región lumbar. Para evitar los daños en esta zona y en la espalda es necesario apoyarla en la pared al mismo tiempo que se realiza la flexión de las piernas. La zona lumbar tiene que estar muy bien apoyada en la pared.
Los biceps deben estar en todo momento en tensión cuando realizamos el ejercicio. Una tendencia muy habitual es que cuando acaba la fase positiva del ejercicio tendemos a relajar los biceps, cosa que no debemos hacer si lo que queremos es que el ejercicio se realice de una manera adecuada.
Cuando estamos realizando el ejercicio con barra los codos tiene que estar en posición fija, siempre pegados al tronco y a partir de esa posición trabajar con la barra. Existe cierta tendencia a despegarlos fundamentalmente cuando trabajamos con un peso superior al que pueden soportar. Para evitar esto lo mejor es que trabajemos con cargas con las cuales nos sintamos cómodos.
La posición corporal también es importante: mientras realicemos los ejercicios es necesario que el cuerpo esté erguido y las rodillas en situación de flexión. Hay que evitar redondear los hombros o disponerlos hacia atrás mientras se realiza el ejercicio ya que de esta manera la rutina no se hará como se debe ya que la tensión sobre el biceps disminuirá y eso no nos interesa.
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Los ejercicios aeróbicos son aquellos que se realizan durante un periodo prolongado de tiempo y con los que vamos a lograr un aumento de la resistencia muscular, la resistencia cardiorespiratoria y también bajar de peso porque vamos a movilizar el metabolismo de las grasas. De los deportes que cumplen estas características tenemos una gran cantidad: aerobic, ciclismo, ciclismo indoor, running y muchos más. Este tipo de ejercicio esta especialmente diseñado para aquellas personas cuyo objetivo con el entrenamiento deportivo es bajar de peso bien por estética o bien por salud. Existen tablas en las cuales se puede consultar cual es nuestro peso ideal dependiendo del sexo, altura y edad.
En cuanto a la medición del tiempo en los ejercicios aeróbicos deberemos tener en cuenta si lo que estamos buscando es una mejora cardiovascular o una disminución de nuestro peso corporal: en la primera de las posibilidades sería suficiente 20 minutos 3 veces por semana y en la segunda de las posibilidades sería conveniente empezar, por ejemplo con caminatas de 10 minutos e ir aumentando el tiempo 2 minutos cada semana hasta ser capaces de aguantar un paseo de 30 minutos sin dificultades. El empeño y la intensidad con que hagamos el ejercicio aeróbico es importante aunque no lo más destacado de cómo realicemos el ejercicio, ya que en este tipo de ejercicio deportivo lo importante es la regularidad y la constancia.
Otro de los factores que tenemos que tener en cuenta a la hora de realización de estos ejercicios es el tiempo. Un aumento temporal de la realización de esta actividad moviliza la termogénesis y acelera el metabolismo. Es por ello que ayudan a perder peso. El mejor ejercicio para personas que tienen sobre peso es la bicicleta ya que tiene la ventaja que es un deporte sin impacto, esto es, las articulaciones no se resiente debido a el ejercicio se realiza en el aire sin ningún tipo de contacto con el suelo. La mejor opción de bicicletas indoor son las mágnéticas ya que no hacen necesario su entrenimiento (mantenimiento) debido a que no tienen partes que se rocen, aunque la consecuencia es que es necesario hacer una inversión mayor.
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Cada deporte tiene sus objetivos. Nosotros también cuando iniciamos una actividad deportiva, por lo cual lo que tendremos que saber es para que queremos hacer deporte. En líneas generales la actividad deportiva puede servir para lo siguiente: Tonificación muscular, perder peso, divertirse y para eliminar el stress.
Para tonificar los músculos las actividades más habituales son la musculación en gimnasio, el gap (glúteos, abdominales y piernas) body pump, aguagym. En todos estos deportes o actividad deportiva fundamentalmente lo que vamos a lograr es la tonificación muscular.
Para perder peso, cosa muy solicitada ahora que estamos en pleno verano, lo que hay que realizar es trabajo aeróbico y en que se encuentre implicada la actividad cardiorrespiratoria además evidentemente que también se verán implicados los músculos. Una buena elección sería el trabajo aeróbico, tae bo, step, spinning y aerobox.
Si lo que buscamos es diversión y estar rodeado de gente nos podemos inscribir en actividades conjuntas como la danza, clases de baile, aquarobics, spinning y aerodance.
Lograr acabar con el stress que se va acumulando a lo largo del día será motivo de que nos inscribamos en sitios dónde las emociones vuelen como el aerobox o actividades que traen aparejado menor carga de trabajo como stregtching, tai chi o pilates.
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Normalmente las pulsaciones en el entrenamiento de altetismo comienzan a bajar a medida que realizamos ejercicio lo cual indica, aparte de que estamos más entrenados que tenemos más fondo. De todas maneras decir que esto es una cuestión de tiempo. No se logra una bajada significativa de las pulsaciones de la noche a la mañana sino con el tiempo y una buena planificación del entrenamiento. El tener un plan de entrenamiento riguroso nos llevará a una mejora en la frecuencia cardiaca, la resistencia y la fuerza.
En un primer momento se recomienda realizar las sesiones de entrenamiento a poco ritmo, tanto para no forzar el músculo cardiaco como para evitar la peligrosa aparición del sobreentrenamiento y las lesiones. Tampoco es necesario tener presente, al menos en el primeros entrenamientos para bajar el número de pulsaciones, estar pendiente de las mismas. Estas a medida que vayamos avanzando en el entrenamiento y con el paso del tiempo irán bajando por si mismas.
También es conveniente saber, que dependiendo de la edad baja el número de pulsaciones que podemos admitir. La fórmula es restar a 210 nuestra edad biológica. Así una persona de 30 años sólo podrá llegar como máximo a 180 pulsaciones. Pasar de ese cifra podría llevarnos a la larga a tener problemas cardiacos. También el índice de recuperación, si todo va bien, es que después de 3 minutos de haber acabado el ejercicio este halla disminuido un 30 %.
Un método para bajar el número de pulsaciones es correr la distancia máxima que podamos durante 5 minutos y luego descansar otros 5. Se repetirá esto a un ritmo un 20 % más lento. Posteriormente empezaremos otra serie durante 4 minutos, se descansará otros 4 y se volverá a recorrer la distancia esta vez un 15 % más despacio. Repetir las series bajando desde aquí un minuto y volviendo a recorrer la distancia un 10 % más despacio. Repetir estas tres series una vez.
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En el post anterior hablamos del sedentarismo. Una de las consecuencias del mismo es que se produce un considerable aumento de peso, mayor cuanto más nos abandonemos y dejemos de hacer ejercicio con regularidad. La siguiente rutina de gimnasio sirve para perder peso y que esos michelines que tan antiestéticos son dejen de agolparse en todo nuestro cuerpo como tejido adiposo.
Esta rutina de ejercicios hay que hacerla tres veces seguidas en cada uno de nuestros entrenamientos y durante seis semanas. El ciclo es de cinco días, con lo cual, por ejemplo, se puede hacer de lunes a viernes. El primer día haremos pectorales y espalda, el segundo día haremos pierna. El tercer y el quinto día descasamos y el cuatro día haremos Hombros y brazos.
Este ciclo hay que hacerlo durante seis semanas si se supera esta marca temporal los resultados que estamos buscando de perder peso decrecen. Los ejercicios que hay que realizar mejor consultarlos con el monitor, pero una muestra de los que se podrían hacer con cada grupo muscular podría muy bien ser la siguiente que se explicará a continuación.
Para los pectorales y la espalda podríamos hacer empujes con mancuernas con el banco inclinado 30º, Press con barra en banco plano y nuevamente empujes con mancuerna en banco inclinado 30º.
Para las piernas hacer sentadilas, estocadas, extensiones en banco, flexiones femorales en banco, despegues rumanos e hiperextensiones o hiperextensiones invertidas.
Para hombros y brazos se pueden hacer empujues con mancuernas, vuelos laterales sentado también con mancuernas, Vuelos laterales con cable, Fondos en paralelas, extensiones de triceps con mancuernas, extensiones de triceps en mancuerna, flexiones de biceps con mancuernas en banco inclinado, flexiones con barra y flexiones con polea.
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Una de las primeras cosas que hay que saber es que todo el mundo que practique atletismo, independientemente de su nivel de forma debe estirar. Con los estiramientos aumenta la movilidad articular, se relajan los músculos y evitaremos los dolores musculares. Además vamos a lograr que el movimiento sea más técnicos y coordinado, la realización de los movimientos es más técnica y aumentamos nuestro nivel de fuerza.
El problema de no realizar los estiramientos traerá como consecuencia el no tener control sobre la resistencia del músculo y llegar a sentir dolor como la sesión de entrenamiento sea muy amplia. Si tenemos ya una edad es vital que los realicemos ya que a medida que pasa el tiempo los huesos se convierten en más frágiles y existe la posibilidad de que se produzca desprendimiento del tendón.
Los estiramientos se deben de realizar antes y después de la sesión de entrenamiento, sobre todo después cuando los músculos están calientes y tienen menor posibilidad de provocar una lesión. Cuando los realicemos el movimiento debe de ser suave, notando que nos tira pero sin rebotes. La utilización reiterada de rebotes puede provocar una lesión.
Para algunos fisioterapeutas hay que llegar a un punto de incomodidad cuando se realizan los mismos pero simplemente para notar que el músculo se estira. Nunca hay que llegar a sentir dolor. La posición de estiramiento hay que mantenerla durante cinco segundos y realizarse en todos los músculos implicados en la actividad deportiva.
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Podríamos afirmar con toda seguridad que los principales factores implicados en este deporte son la fuerza muscular y la resistencia: fuerza muscular porque es un deporte de contacto y resistencia porque un partido de rugby transcurre en 80 minutos.
El desarrollo de la fuerza muscular en los jugadores de rugby se ha logrado a lo largo de la historia de este deporte de diferentes maneras. Para lograr fuerza en el tren superior se ha utilizado el press de banca, para el tren inferior la prensa vertical. Otros métodos son la flexo extensión de los brazos con aplauso, es decir las tradicionales flexiones, y las sentadillas. Otros métodos que se pueden utilizar para lograr un buen nivel de fuerza son saltos repetidos en el lugar (tantos como sea posible), flexo - extensiones de codo y el salto vertical.
La resistencia en rubgy, necesario para “aguantar” los 80 minutos reglamentarios en un deporte de contacto en el cual puedes salir del campo a parte de magullado también muy cansado se basa en cualquier método en el cual se desarrollen las fibras musculares aeróbicas y el índice máximo de adquisición de oxígeno. Cualquier método que logre estos objetivos es bueno: running, ciclismo, remo, etc.
Al menos en los jugadores profesionales el estilo de vida es fundamental. El entrenamiento tiene que ser sistemático. La dieta y la nutrición son factores fundamentales para lograr unos buenos resultados tanto en los entrenamientos como en la competición. Aunque en rugby se suele decir que la mejor parte del partido es el tercer tiempo ( la estancia en el pub con el equipo contrario con la inevitable presencia de la cerveza) la ingesta habitual de alcohol esta demostrado que incide negativamente en los jugadores.
Fuente: Entrenamientos.org |Â Imagen: Flirck
Rugby, entrenamiento, resistencia, fuerza, alcohol
A la hora de realizar cualquier actividad deportiva lo primero que tenemos que hacer es un análisis de los objetivos que queremos cumplir con la práctica deportiva que realizamos, sólo de esa manera podremos planificar adecuadamente el tipo de entrenamiento.
La actividad deportiva, cómo otras facetas de la vida hay que planificarla al dedillo si queremos lograr unos buenos resultados, independientemente de la importancia relativa que le demos al deporte que practicamos. En los deportistas profesionales está de más decir que esto es de obligado cumplimiento, pero dentro del deporte amateur el realizar un planeamiento adecuado nos permitirá soslayar lesiones y sobrecargas excesivas que pueden hacer que durante tiempo abandonemos ese deporte con el que tanto disfrutamos.
Algunos de los objetivos que podemos buscar son:
- Aumentar el desarrollo físico multilateral, esto es, llegar a un estado de forma para poder asumir las cargas de entrenamiento posteriores.
- Lograr un desarrollo que nos permita realizar deportes específicos.
- Mejorar en la técnica del deporte que practiquemos.
- Aumentar nuestro grado de pericia técnica en el deporte que practiquemos.
- Desarrollar nuestras cualidades volitivas.
- En deportes de equipo mejorar la técnica mediante entrenamientos conjuntos.
- Lograr que nuestro estado de forma sea óptimo evitando su deterioro.
- Evitar lesiones y cargas excesivas de trabajo.
- Lograr que el deportista tenga una conciencia clara de los fundamentos del deporte que practica.
Fuente: Resistencia y Entrenamiento
El creador del Body Systems fue Ley Mills que participo cuatro veces en las Olimpiadas. También fue durante 12 años el alcalde de la ciudad más grande de Nueva Zelanda y ha sido durante mucho tiempo entrenador de varios campeones mundiales. Desde 1980 está implicado en el mundo del Fitness. En el año 1968 creó Les Mills International que es una empresa que se dedica a la creación de programas para la salud. Desde el año 1987 ha desarrollado rutinas de trabajo para mejorar la condición física y la salud. Entre estos programas están el BodyPump, BodyCombat, BodyStep y otros varios.
El BodyPump son una serie de ejercicios que buscan el aumento de la resistencia muscular y se encuentran realizados con barras con peso y al mismo tiempo se sigue el ritmo de la música. Al comienzo de la sesión se lleva a cabo un calentamiento con técnicas de levantamiento de peso. Las barras para la realización de estos ejercicios no llevan mucho peso como pueden llevar las de musculación.
Entre las ventajas que podemos conseguir con este método se encuentran: modela el cuerpo, realiza actividades que aumentan la fuerza y la resistencia, trabaja con sobrecargas, las rutinas que se desarrollan hacen que tengamos una mejor figura muscular y la actividad que se desarrolla es altamente intensa y también hay que tener en cuenta que hay que realizar los movimientos de una manera correcta para no resultar lesionados.
Realizando este ejercicio, que podría calificarse de moderado, obtendremos además de un buen estado de forma física, un modelaje del cuerpo que hará que esos michelines y esas adiposidades que a veces se nos acumulan por nuestra vida sedentaria desaparezcan.
Fuente: Deporte Spain | Imagen: Deporte Spain
Este entrenamiento puede ser uno tipo para progresar en Press de Banca en términos de fuerza. Se hace 2 veces a la semana, descansando 2 días entre medio (Lunes-Jueves o Martes-Viernes). Será duro las primeras veces, pero te acabarás acostumbrando. Aquí van las series de Press de Banca:
- 12 repeticiones - 40%
- 6 reps. - 75%
- 1 rep. - 100% o nuevo máximo
- 1 rep. - 95%-100%
- 1 rep. - 95%-100%
- 4 reps. - 85%-90%
- 8 reps. - 65%-75%
- Al fallo - 65%-75%
Aparte del Press de Banca, haz 2 ejercicios accesorios al fallo ( 3 x 8 ) durante 8 semanas y luego descansa activamente otra semana para que el cuerpo asimile el trabajo.
