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Metodo de Tabata para la intensidad
¿Se puede trabajar intensidad en aproximadamente cuatro minutos? Según el método de Tabata, claro que sí. El método de Tabata es un tipo de ejercicio que lleva ese nombre por Izumi Tabata, un antiguo investigador del Instituto Nacional de Fitness y Desportes de Japón.
El método de Tabata es sencillamente un tipo de entrenamiento a intervalos que consiste en elegir un ejercicio, realizar la mayor cantidad de repeticiones que sean posibles durante veinte segundos, luego descansar por diez segundos y repetir esto siete veces.
Hacer un ejercicio que trabaja un gran número de grupos musculares hace que Tabata sea más efectivo. Los ejercicios más comunes son el squat y levantamiento de pesas.
Aún así, este tipo de ejercicios no es uno que deba practicarse todos los días, ya que el estrés al que se someten los músculos es grande, y exagerar con este tipo de métodos puede llegar a ser muy perjudicial para la salud de nuestros músculos.
Además, éste es un tipo de rutinas que definitivamente no se deben hacer si uno no está en forma. Ya que los músculos se ven muy tensionados, ejercer tanta tensión, valga la redundancia, en músculos que no están preparados para recibirla puede terminar en lesiones muy importantes que lleven a tener que suspender el ejercicio por tiempo indefinido. Incluso pueden terminar en traumatismos graves.
Hay páginas a las que uno se puede suscribir para tener acceso a un reloj de Tabata, que permite medir con precisión el tiempo que se lleva haciendo cada ejercicio.
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Como volver a entrenar luego de un largo periodo de descanso
La falta de motivación o el estancarse luego de un período largo de no hacer ejercicio (como puede ser una enfermedad prolongada, u otros motivos externos) es algo que afecta a mucha gente. Siempre se puede volver a empezar, pero a veces hay que tener en cuenta algunas cosas.
Hacerse un control general. Muchas veces hace falta que un médico nos diga que necesitamos perder peso o bajar nuestro colesterol entre otros, para que nos pongamos nuevamente en movimiento. Si se tiene un propósito, esto puede motivar para ponerse en acción.
Caminatas primero. Luego de no hacer ejercicio por mucho tiempo, la motivación suele estar ausente. Caminar es uno de los ejercicios más simples para aprovechar al momento de retomar el hábito.
Invertir en un reproductor de música. Mucha gente no puede hacer ejercicio sin música, así que un buen acercamiento al problema es invertir en un reproductor de mp3 o incluso una radio portátil.
Empezar algo nuevo. A la mayoría de la gente a la que no le gusta hacer ejercicio, no le gusta porque es aburrido. Si ese es el caso, se puede optar por algo que no parezca tanto ejercicio, como son las artes marciales, natación, tennis, etc.
La mejor forma de evitar esto es no dejar pasar demasiado tiempo sin entrenar. La constancia es la clave, como al cepillarse los dientes o usar hilo dental. Una vez que se convierte en un hábito, es difícil dejarlo.
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Las sensaciones del entrenamiento
Luego de no hacer ejercicio por un tiempo y retomar, quizás muchos se pregunten qué quiere decir la gente cuando habla sobre lo bien que le hacen sentir el entrenamiento. Se llega un punto en el entrenamiento en el que verdaderamente se sienten estos beneficios de los que todo el mundo habla.
No es algo que ocurra inmediatamente, pero con el tiempo si se entrena con regularidad, de las muchas sensaciones que el ejercicio provoca, se pueden mencionar algunas como:
- Menor estrés
- Mejor estado de ánimo en general
- Mejores horas de sueño (no en mayor cantidad, sólo más descansadas)
- Ansiedad reducida
- Menores niveles de depresión
- Mayor confianza
- Circulación sanguínea mejorada
- Mejor vida social (gracias a la gente que se conoce en el mismo establecimiento, los entrenadores, etc.)
- Verse mejor
Mucha gente admite sentirse vigorizado y de mejor humor. Además de sentir que se tiene más fuerza física, y hacer una rutina particularmente intensa es la forma en la que muchos manejan los malos humores (obviamente, sin excederse).
Creer que el ejercicio es una labor más puede llegar a que eso nos impida entrenar con regularidad y disfrutarlo. Si este es el caso, lo recomendable es probar entrenar consistentemente algunas semanas y prestar atención a los puntos arriba señalados, ya que la mejoría no sólo es física, sino también mental.
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Entrenar la fuerza con solo tres ejercicios
Los dos mitos más comunes sobre el entrenamiento con el propio peso son que no se pueden marcar los músculos sin añadir peso adicional y que se necesitan ejercicios de abdominales para tener abdominales marcados, los conocidos six-pack.
Mucha gente está absolutamente convencida de esto. Esto se relaciona con el error en el concepto de lo que significa tener fuerza y estar en forma.
Las lagartijas. El ejercicio más básico de todos los ejercicios que se realizan con el propio peso. Este ejercicio entrena tanto la fuerza de los pectorales como la de los brazos en general y los hombros también. Las lagartijas hechas con las manos cerradas en puños trabajan más la zona del pecho que las tradicionales. La clave es cambiar el tipo de lagartijas para focalizarse en distintas zonas musculares.
Dominadas. Las dominadas entrenan principalmente los brazos, hombros y espalda superior. El movimiento ascendente termina cuando el mentón está a la altura de la barra sobre la cual se está haciendo el ejercicio. Mientras más separadas estén las manos, más se entrena la espalda superior. Lo recomendable es empezar con las manos más bien juntas, e ir alejándolas conforme avance el entrenamiento.
Fondo de brazos en barras paralelas. Este ejercicio es la respuesta para quienes creen que no pueden desarrollar el pecho sin peso adicional. Este movimiento se centra en los músculos bajos e internos del pecho, que son difíciles de entrenar sin pesas. Para realizarlo se ubican las manos en las barras paralelas y con los brazos se eleva el cuerpo en el aire. Se baja hasta que los codos formen un ángulo recto, y se sube. Ese movimiento es una repetición.
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La adiccion al ejercicio
Se habla mucho de la posibilidad de convertirse en adicto al llamado “éxtasis del corredor” y al ejercicio en general. Se dice que el ejercicio libera ciertos químicos que dan sensación de placer en el cerebro conocidos como endorfinas. El mismo compuesto que se libera al comer chocolate o estar enamorado. Esto se dice principalmente de los que practican carrera, porque mientras más corran, mayor probabilidad tendrán de entrar en este éxtasis.
Si bien los estudios al respecto no fueron realizados en seres humanos (sino en ratas), pareció que los sujetos que realizaban ejercicio y eran tratados con Naloxona (una droga utilizada para contrarrestar la sobredosis de opio y provocar síntomas de abstinencia inmediata) tuvieron un nivel mucho más alto de síndrome de abstinencia.
La conclusión final parecía indicar que el ejercicio, al igual que el abuso de drogas, lleva a la liberación de neurotransmisores como las endorfinas y la dopamina, que se relacionan con la sensación de recompensa. Como con la ingesta de alimentos y muchas otras cosas, moderarse parece ser la clave, ya que siempre que no interfiera con otros aspectos de la vida, el ejercicio es una parte vital para llevar una vida sana a nivel tanto físico como mental.
Por supuesto, mucha gente dirá que si bien el ejercicio se siente genial, no tiene nada que ver con una adicción. Aunque es muy probable que todos conozcamos a alguien que haya llevado el ejercicio al extremo.
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